להתעורר לפני שהשעון המעורר מצלצל: מה המוח שלך מגלה, לפי הפסיכולוגיה

מדובר בסוג של קסם שמוסדר על ידי הבטן שלך, קונצרט בין המוח שלך, הרגשות שלך, הזיכרון שלך והכאוס (או השקט) של חדר השינה שלך. כאן אספר לך איך קורה הנס הקטן היומיומי הזה, במנות של מדע, ניסיון וכמובן קצת הומור.

המוח שלך, האובססיבי של השעות

קודם כל, הבסיסי אך אף פעם לא משעמם: לכולנו יש שעון פנימי. אין לו מחוגים, אבל הוא פועל בדיוק בזכות הגרעין הסופראכיאזמטי, מבנה קטן שמוסתר במוח שמחליט מתי אתה נרדם ומתי אתה מתעורר. מה המעניין? השעון הזה גם מווסת את טמפרטורת הגוף שלך ואפילו את מצב הרוח שלך, לפי נתונים מהמכון הלאומי לבריאות.

בשיחות שאני נותנת על רווחה ופרודוקטיביות, אני תמיד משתפת כמה זה עוזר ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה. המוח אוהב שגרות, וככל שהן קבועות יותר, הוא הופך ליעיל יותר בניבוי מתי ה"שעון המעורר הפנימי" שלך צריך לצלצל.

זה מזכיר לי את קבוצת המנהלים שקמתי איתם מוקדם שעבדתי איתם: כולם אמרו, בהפתעה ובגאווה, שהם התחילו להתעורר לבד חמש דקות לפני השעון המעורר אחרי רק שלושה שבועות של לוחות זמנים קבועים ואור טבעי בבוקר. לא רע אם אתה רוצה להפסיק להילחם עם השעון המעורר, לא חושב?

ייתכן ויעניין אותך לקרוא גם: אני מתעורר בשעה 3 לפנות בוקר ולא מצליח לחזור לישון, מה לעשות?

הכימיה של פתיחת העיניים לפני הזמן

לא, זה לא קסם. זה קורטיזול. ההורמון הזה — הידוע יותר בגלל סטרס, אך חשוב לא פחות להתעוררות — מתחיל לעלות בהדרגה בשלבים האחרונים של השינה. כך הגוף שלך מתכונן לערנות אפילו כשהחוץ עדיין חשוך או שהחתול שלך ישן עמוק על הרגליים שלך. קליניק קליבלנד מבטיחה שכאשר השגרה שלך סדירה, הקוקטייל ההורמונלי הזה גורם לך להתעורר בצורה רכה, בלי זעזועים... משהו כמו שעון מעורר ביולוגי אלגנטי ושקט.

פגשתי אנשים שהתעוררו הרבה לפני הרגיל אחרי לילה מלחיץ. הפחד מאיחור או ההתרגשות לקראת ראיון גורמים למוח להיכנס למצב "ערנות מקסימלית" לפני שאתה רוצה, ומגבירים את ההתעוררויות הקטנות שמקדימות אותך לשעון.

המוח שלך: זיכרון וציפייה בפעולה

מפתיע אותך שהזיכרון גם כאן שולט? המוח לומד מחזרה, כמו הכלב של פבלוב שהפריש רוק לפני ששמע את הפעמון. כך, אם אתה רגיל להתעורר עם שעון מעורר, המוח שלך זוכר את האירוע ומתחיל לצפות לו, מחבר את החוויה הקודמת (השעון מצלצל, אני קם) עם הציפייה העתידית (אני אתעורר בקרוב). כתב העת Journal of Sleep Research מדבר על "פלסטיות נוירונלית" שבזכותה המוח מתאים ומקדים את שעת ההתעוררות שלך.

ועכשיו, וידוי כמעט של פסיכותרפיסטית חובבת: בשנים שלי כעיתונאית שמראיינת אנשים על הרגלי הבוקר שלהם, שמתי לב שמי שיש לו דאגה — ה"אם לא אקום מוקדם יפטרו אותי" הטיפוסי — התעורר אפילו לפני שפתח עין. המערכת הלימבית והקורטקס הפרה-פרונטלי, האחראים על רגשות ותכנון, מתאימים את השינה לפי הפחדים והציפיות שלך. רואה את הקשר?

מאמר נוסף שעשוי לעניין אותך: הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי יעזור לך לפתור בעיות שינה

אל תזלזל בסביבה שלך

המדע ברור: החדר שלך יכול להיות מקדש שינה... או שדה קרב. אור, טמפרטורה, שקט — וכן, הרעש הבלתי פוסק של המקרר — הכל משפיע. Mayo Clinic אומרת זאת בעדינות, אבל אני אומרת זאת ברור: השתמש בוילונות עבים, כבה את הטלפון ותשכח מנפליקס בחצות אם אתה רוצה לישון טוב. אם לא תעשה זאת, תתכונן להתעורר בשעות בלתי רגילות.

האם ידעת שאור כחול מהמסכים מאחר את מחזור השינה שלך ועלול לשבור אותו? NIH ממליץ בחום על אור טבעי בבוקר (צא לטייל עם הזריחה, אפילו עם שקיות מתחת לעיניים כמגן) ומציע להימנע ממסכים לפני השינה. לפעמים השינויים פשוטים: קצת משמעת עצמית, סביבה חשוכה וקרה, ו-Voilà!, התעוררות טובה יותר.

אגב, אני תמיד ממליצה לשמור על שגרות, להפחית קפה אחר הצהריים ולתרגל טכניקות הרפיה. אם למרות זאת אתה מתעורר מוקדם מדי ועדיין עייף או חרד, אז כן, כדאי לפנות למומחה.

בסופו של דבר, להתעורר לפני השעון המעורר אומר הרבה יותר על הגוף והמוח שלך מאשר על השכן שקם מוקדם. זו הוכחה שכאשר אתה דואג לשינה שלך, לזיכרון שלך, למוח שלך ואפילו לסביבה שלך, אתה יכול לסמוך על הגרסה ה"מתאימה" של השעון הביולוגי שלך. תחשוב על זה: מה אומרת דרך ההתעוררות שלך על ההרגלים והרגשות שלך? מוכן להיות הבעלים המוחלט של השינה שלך?