ברוכים הבאים להורוסקופ של פטריסיה אלגסה

כותרת: אני מתעורר/ת בשלוש לפנות בוקר ולא מצליח/ה להירדם שוב – מה לעשות?

את/ה לא מצליח/ה להירדם שוב אחרי שהתעוררת בשתיים, שלוש או ארבע לפנות בוקר? כאן אני מציג/ה כיצד לפתור את הבעיה המטרידה הזו של השינה....
מחבר: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





תוכן העניינים

  1. לחץ וחרדה
  2. חוסר איזון הורמונלי או תזונתי
  3. בעיות בריאות גופניות
  4. סביבת שינה לא מתאימה
  5. אסטרטגיות לחזרה לשינה טובה
  6. טכניקות הרפיה
  7. שגרה קבועה
  8. שליטה בסביבת השינה
  9. להימנע מגירויים אלקטרוניים
  10. תרגול היגיינת שינה
  11. אסטרטגיות קוגניטיביות
  12. לקום מהמיטה
  13. מתי לפנות לעזרה מקצועית?


השעה שלוש לפנות בוקר והעיניים שלך נפתחות בפתאומיות.

המבט בחשכת החדר גורם לך לתחושת אי-שקט מוזרה.

את/ה שואל/ת את עצמך שוב מדוע את/ה מתעורר/ת תמיד בשעה הזו, ובעיקר – למה כל כך קשה להירדם שוב.

אם החוויה הזו מוכרת לך, את/ה לא לבד.

התופעה הזו נפוצה יותר ממה שאת/ה חושב/ת ויש לה כמה סיבות ופתרונות אפשריים.

השינה מורכבת ממספר מחזורים בני 90 דקות, שבמהלכם אנו עוברים שלבים שונים – משינה קלה ועד שינה עמוקה ושנת REM (תנועות עיניים מהירות).

להתעורר בשלוש לפנות בוקר עשוי להתאים לסיום מחזור שינה, מה שהופך אותנו לרגישים יותר להתעוררויות ומקשה על החזרה לשינה עמוקה.

להלן אסביר את הסיבות הנפוצות ביותר להתעוררות בלתי צפויה בשתיים, שלוש או ארבע לפנות בוקר ואת הפתרונות לכך.



לחץ וחרדה


אחת המטופלות שלי, לאורה, אשת מקצוע בכירה, הייתה מתעוררת כל יום בשלוש לפנות בוקר.

האשמה הייתה החרדה שהצטברה מהעבודה.

כשאנחנו מודאגים כל הזמן, המוח שלנו עלול להתעורר באמצע הלילה, להפעיל מצב ערנות ולהקשות על ההירדמות מחדש.

לחץ וחרדה הם אשמים שכיחים בנדודי שינה. בזמני מתח רגשי גבוה, הגוף עלול להפריש הורמוני לחץ כמו קורטיזול, שמפריעים לשינה.

אני ממליצה לקרוא את המאמר הזה:

איך לנצח חרדה: 10 טיפים מעשיים



חוסר איזון הורמונלי או תזונתי


בפגישה עם מרטין, גבר בגיל העמידה, גילינו שההתעוררויות שלו בלילה נבעו משינויים הורמונליים, במיוחד ברמות הקורטיזול שלו.

במקרה של מרטין, ערכנו התאמות בתזונה ובאורח החיים שלו וכך הוא מצא הקלה והצליח לישון כל הלילה.

אני עוסקת בנושא הזה במאמר הבא שכתבתי:הקשר בין שינה גרועה לאי סבילות לחלב



בעיות בריאות גופניות


מטופלת נוספת, אלנה, התמודדה עם בעיית דום נשימה בשינה, שגרמה לה להתעורר מספר פעמים בלילה.

בדיקה רפואית ושימוש במכשיר CPAP (לחץ אוויר חיובי מתמשך) אפשרו לה לשפר משמעותית את איכות השינה שלה.

הפרעות כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה או בעיות הורמונליות עלולות להפריע לשינה שלך.

במקרים כאלה, הפתרון היחיד הוא לפנות לאיש מקצוע רפואי כדי לשלול בעיה בריאותית בסיסית.



סביבת שינה לא מתאימה


אנה, אמא צעירה, לא הצליחה להירדם שוב בגלל רעש ואור שחדרו לחדרה.

כמה שינויים פשוטים, כמו התקנת וילונות האפלה ושימוש במכונת רעש לבן, אפשרו לה סוף סוף לישון כל הלילה.

צריכת קפאין, אלכוהול וחומרים נוספים עלולה להפריע לשינה.

בנוסף, שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה והיעדר שגרה קבועה עלולים לפגוע באיכות השינה.

אסטרטגיה פחות מוכרת אך יעילה מאוד לשיפור השינה היא חשיפה לאור שמש. זה פשוט מאוד ויעיל מאוד!

אני מספרת עוד על הטכניקה הזו במאמר הבא:

היתרונות של אור שמש בבוקר: בריאות ושינה טובה יותר

אסטרטגיות לחזרה לשינה טובה

לעיתים קרובות הסיבה שמפריעה לך לישון טוב אינה אחת בלבד, מה שמקשה עוד יותר על אבחון הבעיה.

למעשה, גם אני בעצמי התמודדתי לפני כמה שנים עם בעיות בשמירה על שינה רציפה.

אני מספרת איך הצלחתי לפתור את בעיות השינה שלי תוך 3 חודשים במאמר נוסף שאני ממליצה לך לשמור ולקרוא:

פתרתי את בעיית השינה שלי ב-3 חודשים: כך עשיתי זאת

בכל מקרה, הנה אסטרטגיות כלליות שכדאי ליישם בחיים שלך כדי לישון טוב יותר – בלי קשר לסיבה


טכניקות הרפיה


לאורה, המטופלת שהזכרתי קודם, מצאה תועלת במדיטציה ובנשימות עמוקות.

תרגול טכניקת "4-7-8" (שאיפה ל-4 שניות, החזקת הנשימה ל-7 שניות ונשיפה איטית במשך 8 שניות) אפשר לה להפחית חרדה ולחזור לישון.

אני ממליצה לקרוא גם את המאמר הזה שעשוי לעניין אותך:ככל שאתה דואג יותר – אתה חי פחות


שגרה קבועה

שמירה על שגרת שינה קבועה היא קריטית.

מרטין, אחד המטופלים שלי, לאחר שהתאים את התזונה והפעילות הגופנית שלו, הרוויח גם מהקפדה על שעת שינה ויקיצה קבועות – מה שעזר לו לכוון מחדש את השעון הביולוגי שלו.


שליטה בסביבת השינה


לאנה היה חשוב לוודא שהחדר שלה חשוך ושקט לחלוטין. בנוסף, שמירה על טמפרטורה קרירה תרמה משמעותית ליכולת שלה לנוח.


להימנע מגירויים אלקטרוניים


אלנה צמצמה את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה. האור הכחול שמסכים פולטים מפריע להפרשת מלטונין – הורמון השינה.

למידע נוסף בנושא זה אני ממליצה לקרוא:שינויים פשוטים לאיפוס מערכת העצבים שלך כשהיא מגורה מדי


תרגול היגיינת שינה


הימנעות מארוחות כבדות ומשקאות אלכוהוליים לפני השינה, פעילות גופנית סדירה ויצירת שגרת הרפיה לפני השינה הביאו לתוצאות חיוביות.


אסטרטגיות קוגניטיביות


אם הראש שלך פעיל ואת/ה לא מצליח/ה להפסיק לחשוב – נסה/י את טכניקת "דפוס המחשבות".

חזור/י בראשך שוב ושוב על מילה מרגיעה (כמו "שלום" או "שלווה") בכל פעם שאת/ה מוצא/ת את עצמך נסחף/ת במערבולת מחשבות.

אני ממליצה לקרוא עוד אסטרטגיות כאן:


לקום מהמיטה


אם את/ה ער/ה כבר יותר מ-20 דקות – קום/י מהמיטה ועשה/י פעילות רגועה ומרגיעה עד שתחוש/י עייפות שוב. קריאת ספר או האזנה למוזיקה שקטה עשויות לעזור.


מתי לפנות לעזרה מקצועית?

אם את/ה מתעורר/ת בשלוש לפנות בוקר באופן קבוע והאסטרטגיות שהוזכרו אינן עוזרות – ייתכן שכדאי לפנות לייעוץ מקצועי.

פסיכולוג המתמחה בהפרעות שינה יכול לעבוד איתך כדי לזהות את הגורמים הבסיסיים לנדודי השינה ולבנות תוכנית טיפול מותאמת אישית.

במקרים מסוימים טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה נמצא יעיל מאוד.



סוג טיפול זה מתמקד בשינוי מחשבות והתנהגויות שמנציחות את הנדודים ועוזר לבסס דפוסי שינה בריאים יותר.

למעשה זה סוג הטיפול שאני עצמי עברתי כדי לפתור את בעיות השינה שלי לפני כמה שנים – והוא היה יעיל מאוד בשיפור איכות השינה שלי.





אמנם אין נוסחת קסם – אך עם סבלנות והתמדה ניתן לשפר משמעותית את איכות השינה שלך.



המטופלים שלי – בשילוב התאמות באורח החיים ותרגול הרגלי שינה בריאים – מצאו את השקט והמנוחה שכל כך ייחלו להם. וגם את/ה יכול/ה!






הירשמו להורוסקופ השבועי בחינם



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



אריה בתולה גדי דגים דלי טלה מאזניים סרטן עקרב קשת שור תאומים

ALEGSA AI

העוזר המלאכותי עונה לך תוך שניות

העוזר של הבינה המלאכותית הוכשר עם מידע על פירוש חלומות, גלגל המזלות, אישיות ותאימות, השפעת הכוכבים ומערכות יחסים באופן כללי


אני פטריסיה אלגסה

אני כותבת מאמרים על הורוסקופ ועזרה עצמית באופן מקצועי כבר למעלה מ-20 שנה.

הירשמו להורוסקופ השבועי בחינם


קבלו מדי שבוע למייל שלכם את ההורוסקופ ואת המאמרים החדשים שלנו על אהבה, משפחה, עבודה, חלומות ועוד חדשות. אנחנו לא שולחים ספאם.

ניתוח אסטרלי ונומרולוגי

תגיות קשורות

משמעות חלומות בריאות