מטבוליזם לגילאי 40 ומעלה: 7 מפתחות ליותר אנרגיה בלי להעלות במשקל

מומחים שצוטטו ב-GQ מדגישים זאת ואני מאשרת זאת בייעוץ: כשאתה מתאים את השינה וההידרציה שלך, האנרגיה שלך עולה, התיאבון שלך מסתדר והמצב רוח שלך מפסיק להיות גלי.

וכמובן, מגיל 40 הגוף דורש יותר אסטרטגיה ופחות אימפרוביזציה. בואו נעבור לפרקטיקה.

המטבוליזם אחרי גיל 40: פחות דרמה, יותר שיטה

המטבוליזם אינו שדון קפריזי; זהו מכלול התגובות הכימיות שמחזיקות את גופך בחיים, כפי שמגדירה קליניקת מאיו. אתה נושם, זז, מתקן את עצמך. כל זה צורך אנרגיה ומחפש איזון פנימי.

עם הגיל, ההוצאה במנוחה יורדת. אתה מאבד שריר, זז פחות מבלי להרגיש, ההורמונים שלך משתנים. התוצאה: הגוף חוסך. אבל אינך נידון. אפשר להאיץ את ה"מנוע" הזה עם הרגלים קונקרטיים.

- קבע זמנים לאכילה. לאכול בשעות דומות עוזר לגוף שלך לא להיכנס למצב חיסכון. כשהמטופלים שלי עוברים מ"אני אוכל מתי שאני יכול" ל"אני אוכל בקצב", הם מפסיקים לקבל תשוקות עזות בשעה 18:00.

- הימנע מדיאטות קיצוניות וצומות ארוכים אם אינם מפוקחים. ראיתי מטבוליזמים שהפכו לעצלנים בגלל הגבלה חמורה. עדיף גירעון מתון וברי קיימא.

- הזז את עצמך הרבה, מדי יום. חוסר פעילות לא רק משתק את המטבוליזם; הוא גם פוגע בבריאות הלב וכלי הדם שלך. קום כל 45-60 דקות, טייל בזמן שאתה מדבר בטלפון, עלה במדרגות. פעולות קטנות, השפעה גדולה.

נתון מעניין: התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) מפחיתה ריכוז ומחריפה את מצב הרוח. אין צורך במדבר; מספיק בוקר בלי מים. המוח שלך מתלונן, התיאבון מתבלבל, הביצועים יורדים. נשמע מוכר?

הידרציה חכמה: ה"כפתור" המטבולי הדיסקרטי שלך 💧

מומחים שצוטטו ב-GQ מתעקשים: שתייה מספקת שומרת על מטבוליזם יעיל. וכמובן, אני רואה זאת כל שבוע. כש"לורה", בת 47, החליפה קפה במים בבוקר ולקחה את הבקבוק שלה לכל מקום, החרדה באמצע היום ירדה והיא התחילה לזוז יותר בלי לשים לב.

- התחל את היום עם מים. אתה מתעורר מיובש. כוס גדולה מפעילה את המחזור והעיכול.
- שתה לאורך כל היום, לא רק כשאתה צמא למוות. הצמא מגיע מאוחר.
- התאם לפי חום, זיעה ופעילות גופנית. אם אתה מתאמן חזק, הוסף מלחים מינרליים או מזונות מלוחים בריאים.
- השתמש בצבע השתן כמדריך: בהיר – טוב; כהה מאוד – חסר לך מים.

צריך מספרים? כהפניה פשוטה: בין 1.5 ל-2.5 ליטרים ביום לרוב האנשים, יותר אם אתה מזיע או חי באקלים חם. אל תהפוך את זה למבחן. הפוך להרגל לשאת איתך בקבוק.

נתון מעניין: הרבה "רעבים" באמצע הבוקר נעלמים עם 300-400 מ"ל מים. הקיבה שלך ביקשה נוזלים; המוח שלך הבין עוגיות.

שינה: חדר הכושר השקט של ההורמונים שלך 😴

לישון 7-9 שעות זה לא מותרות; זו אסטרטגיה. המומחים שצוטטו ב-GQ מדגישים את מנוחת הלילה ואני גם: השינה מסדירה את התיאבון, מפחיתה קורטיזול ומשפרת את הרגישות לאינסולין. כשאתה ישן מעט, הגרלין עולה (יותר רעב), הלפטין יורד (פחות שובע) והגוף שלך מבקש מזונות מעובדים מאוד. ה"אני" שלך ביום שני יודע זאת.

מה עובד:

- שגרה קבועה: לך לישון וקום בשעות דומות.

- כבה מסכים שעה לפני השינה. המוח שלך צריך חושך, לא התראות.

- דאג לסביבה: קרירה, חשוכה ושקטה.

- האט: קריאה קלה, נשימה 4-4-8, מתיחות. לא "עוד פרק אחד" שנמשך שלוש שעות.

בשיחה עם מנהיגי צוות הצעתי "כבה מיילים ב-20:00". הם חזרו חודשיים לאחר מכן עם פחות תשוקות ליליות ויותר בהירות מנטלית. שינה מסדרת את חייך, לא רק את גופך.

טיפ שימושי: תנומה קצרה (10-20 דקות) משפרת את הריכוז בלי לפגוע בלילה. אם עוברים 30 דקות, נכנסים לשינה עמוקה ומתעוררים מבולבלים.

לאכול בקצב, להתאמן בחוכמה ולנשום טוב יותר: הקומבו שעובד

זה לא עניין של ענישה. זה עניין של הוספה.

- חלבון בכל ארוחה. שאף ל-20-30 גרם בארוחה. החלבון שומר על השריר ומרגיע את הרעב. ביצה, יוגורט יווני, קטניות, טופו, דגים, עוף. כן, גם עדשים עם אורז: נישואין מאושרים.

- סיבים וצבע. ירקות, פירות, דגנים מלאים. המיקרוביום שלך עובד לטובתך כשאתה מזין אותו טוב.

- אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. אתה שומר ובונה שריר ש"עולה" קלוריות אפילו במנוחה. "קרלוס", בן 52, התחיל בסקווטים עם סיוע ומשיכה עם רצועה. תוך 12 שבועות – יציבה טובה יותר, יותר אנרגיה ופחות מותן.

- אירובי, תנועה וגמישות. הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד. הזז מפרקים. הגוף שלך מודה לך.

- שליטה בלחץ. לחץ כרוני מעלה קורטיזול, משנה תיאבון ושינה. תרגל נשימה איטית דרך האף 3-5 דקות מספר פעמים ביום. מדיטציה, צחוק, שיחה. קשר חברתי גם מפחית לחץ.

טריקים קטנים שמצטברים:

• תכנן את הארוחות העיקריות ואת אחד או שני חטיפי החלבון.


• קבע תזכורות לקום ולהזיז את עצמך כל שעה.


• חשיפה לאור טבעי בבוקר. השעון הפנימי שלך מתכוונן.


• קפאין בזמנים: הימנע אחרי הצהריים אם אתה ישן קלות.


• מתינות באלכוהול. ישן פחות טוב, אוכל פחות טוב, מתפקד פחות טוב.


• תבל בתבלינים כמו צ'ילי או ג'ינג'ר. מוסיפים טעם ומעט מעלה את ההוצאה התרמית.


סיפור ייעוץ: מנהלת החליפה "עבודה בישיבה + ארוחת ערב מאוחרת" ב"פגישות טלפוניות בהליכה + ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה". שמרה על סך הקלוריות זהה. מה השתנה? אנרגיה ומותן. הקסם לא היה קסם; זה היה קצב, תנועה ושינה טובה יותר.

שאלות בשבילך:

- באיזו שעה תלך לישון היום כדי להשיג לפחות 7 שעות?

- איפה תשאיר את הבקבוק שלך כדי לראות ולשתות בלי לחשוב?

- אילו שני רגעים ביום תקדיש לעמידה והליכה של 5 דקות?

- מה יהיה מקור החלבון האהוב עליך השבוע?

סיום כנה: הזנחת המטבוליזם מתגמלת בעייפות וקילוגרמים עקשניים. טיפול בו מחזיר לך בהירות, מצב רוח ורווחה. הפוך את ההידרציה והשינה לבעלי ברית עיקריים שלך. הוסף תנועה, אכילה בקצב וניהול לחץ. אם צריך להתאים קלוריות או יש לך מצב רפואי ספציפי – התייעץ עם מקצוען. הגוף שלך לא מבקש שלמות; הוא מבקש עקביות. ואתה יכול לתת לו אותה 😉