פתרתי את בעיית השינה שלי תוך 3 חודשים: אספר לך איך

התעוררתי עייף, במהלך היום היה לי הרבה רצון לישון, מעט רצון לעשות את הפעילויות שלי, אפילו היו לי כאבים גופניים בלתי מוסברים וסוג של "ערפל מנטלי".

קודם הלכתי להמטולוג, אחר כך למומחה למחלות זיהומיות, עברתי גם אצל נוירולוג ופסיכיאטר (שנתן לי מרשם לקלונאזפאם). אפילו הלכתי לשני ראומטולוגים, בהנחה שיש לי מחלה ראומטית, כזו שקשה לאבחן.

בהתחלה לא שמתי לב שהבעיה היא מחוסר שינה (ישנתי בין 6 ל-7 שעות ביום, דבר שנחשב נורמלי בזמנים האלה), אבל מחקר שינה הראה שיש לי "שינה מפוצלת". זה אומר שהתעוררתי קלות במהלך הלילה, אבל לא זכרתי את זה.

התסמינים שלי בגלל שינה מפוצלת

כמו שאמרתי, בהתחלה לא הבנתי שיש לי שינה מפוצלת. פשוט התעוררתי חצי עייף, היו לי חורים בזיכרון, הייתי עייף. סיימתי אימון בחדר כושר וביום הבא כאב לי הגוף והמפרקים.

בשנה האחרונה גם הייתי עצבני וחרד יותר מהרגיל, והשינה שלי רק החמירה. עכשיו גם קרה שהתעוררתי מוקדם מאוד, בסביבות 3 או 4 לפנות בוקר; לפעמים חזרתי לישון, לפעמים לא.

כמו שאמרתי קודם, מחקר השינה קבע שיש לי שינה מפוצלת, הנושא היה לגלות למה.

הפתרון של הנוירולוג והפסיכולוג

הפתרון "הקסום" של הנוירולוג והפסיכולוג היה לנסות קלונאזפאם, תרופה ידועה מאוד כנוגדת חרדה: עזרה להפחית את החרדה. כבר ניסיתי מלוטונין עם תוצאות טובות, אבל עם הזמן הפסיקה לעבוד.

הבעיה? הוא השאיר אותי חצי מטומטם ביום הבא, אפילו היו לי חורים בזיכרון והרצון המיני (הליבידו) היה על הרצפה.

בנוסף, לא רציתי להיות תלוי בקלונאזפאם כל החיים, היה צריך לעשות משהו נוסף... לפחות זה נתן לי רמז: החרדה יכולה להיות הגורם לשינה הרעה.

מי באמת עזר לי

התחלתי טיפול התנהגותי עם הפסיכולוגית: זה יצר שינוי משמעותי בחיי ובדרך שבה אני רואה את הדברים...

במפגש הראשון עם הפסיכולוגית סיפרתי שהייתי בטיול לחוף יפה בברזיל, אבל הבהרתי שגם שם לא הצלחתי לנוח טוב. אז היא שאלה אותי שאלה שהרעידה אותי: "אתה זוכר את ריח הים?".

התשובה שלי הייתה "לא". כדי להבין מה זה אומר: הייתי בחוף יפה מול הים בברזיל, אבל לא זכרתי שהרגשתי את ריח הים.

מה זה סימן? שהייתי בחוף בברזיל, אבל באמת לא הייתי מנטלית שם כשנסעתי.
זה גרם לי להבהרה בראש, אולי פה נמצא הפתרון... אבל עדיין חיכו לי הפתעות רבות.

אז, כמו טיפול התנהגותי טוב (שהוא מאוד פרקטי, לא חופר יותר מדי בעבר שלך, הולך ישר לבעיה שמטרידה אותך), היא הציעה לי לרשום כל יום את הדברים הבולטים ביום שלי: צבעים, תחושות, מרקמים, ריחות, מחשבות וכו'.

הייתי צריך להצליח "להיות יותר נוכח עם החושים" בזמן שעשיתי פעילויות יומיומיות. כלומר, לשים לב יותר למה שאני עושה, כדרך להפסיק לחשוב כל כך על העבר או העתיד: להתמקד בהווה.

יש לי מאמר שבו אני מדבר במיוחד על "להיות נוכח" ואני ממליץ לך לשמור לקריאה מאוחרת יותר:

איך להתגבר על הפחד מהעתיד: כוח ההווה

חרדה, מחשבות חוזרות, עצבנות, "דפיקות" בלב (שנקראות רפואית אקסטרסיסטולות).

התחלתי לשים לב שיש לי את כל זה, אבל מעולם לא דמיינתי שזה יכול להשפיע כל כך על השינה. זה לא נראה כל כך חמור.

בטיפול ההתנהגותי שיניתי את הדרך שבה אני מתמודד עם החרדה לעתיד ועם המחשבות החוזרות המעצבנות מהעבר. זה עזר לי מאוד להתמודד עם הפחדים האלה שלפעמים נמצאים רק בראש שלנו.

התחלתי להיפתח יותר עם חברים ומכרים, לספר להם על בעיות השינה שלי ואיך אני מתמודד איתן. מדהים איך כשמדברים עם אנשים לא רק מחזקים את הטיפול אלא גם האנשים נפתחים וסיפרו על הבעיות שלהם, איך פתרו או התמודדו איתן. המשוב שנוצר הוא ממש טוב ואני ממליץ עליו.

אם אתה מפחד או מתנגד לטיפול פסיכולוגי, אני ממליץ לקרוא את המאמר שכתבתי:

מיתוסים שכדאי להפטר מהם לגבי טיפול

איך התחלתי להילחם בחרדה

בזמן הטיפול היו גם רגעים של חרדה רבה שלא הצלחתי להרגיע. אז חשבתי לנסות "לנשום" יותר לאט. לעשות שאיפה של 5 שניות ונשיפה של 8 שניות.

עשיתי את זה 3 או 4 פעמים והרגשתי איך החרדה נחלשת או לפחות פוחתת. גיליתי שנשימה יכולה להרגיע מאוד את החרדה והעצבנות המסתורית.

חיפשתי פודקאסטים ושירים בספוטיפיי שקשורים ל"מיינדפולנס". יש שם הרבה חומר שמאפשר לי להירגע כשאני צריך. למשל לפני השינה, אחרי ההתעוררות. אפילו אם אחר הצהריים יש מחשבה שמעצבת אותי, אני שם אחד מהקלטות האלה שמרגיעות אותי.

אז מה גיליתי עד עכשיו:

- שנשימה ומיינדפולנס מרגיעים אותי

אז, מה יכולתי לעשות כדי שכל זה יהפוך לחלק מהחיים שלי? האם יש פעילות שתאפשר לי להירגע כך?

גיליתי גם את הפאוור יוגה: יוגה קצת יותר אינטנסיבית מהרגילה. אני אדם שמתאמן הרבה בחדר כושר, אולי לאחרים מספיק רק יוגה.

עם היוגה פעמיים בשבוע למדתי טכניקות הרפיה נוספות, דרכים נוספות "להיות נוכח" ולא לחשוב כל כך על העתיד. באמת אני ממליץ לך.

אתה יכול לקרוא עוד על איך להילחם בחרדה במאמרים האלה שאני ממליץ לשמור:

טכניקות יעילות להתגבר על חרדה וחוסר ריכוז

הפסקתי לקחת קלונאזפאם

הצלחתי להפסיק את הקלונאזפאם (משהו שניסיתי פעמיים קודם ולא הצלחתי). כמובן שאחרי 8 חודשים של שימוש היו לי כמה לילות ראשונים קשים, אבל זה לא היה כל כך גרוע.

אני מניח שאם המקרה שלך הוא שאתה לוקח קלונאזפאם או תרופה אחרת זמן רב, הכי טוב להפסיק בהדרגה לפי הוראות הרופא האישי שלך.

השינה שלי הייתה מושלמת? לא עדיין.

אם הייתי מדרג את השינה שלי הייתי אומר שהיא השתפרה מ"רעה" ל"טובה", אבל עדיין לא הייתה "טובה מאוד" או "מצוינת". היו לילות שישנתי הרבה יותר טוב מאחרים, ולא הצלחתי להבין לגמרי למה זה קורה לי.

עכשיו כשאני רגוע ושליו יותר. יודע איך להרגיע את עצמי עם יוגה, מוזיקה ונשימה. השינה שלי השתפרה מאוד.

מה שהוביל אותי לשאול: למה עדיין יש לילות שאני ישן רע? אם אתמול ישנתי מצוין, למה היום לא, אם לא השתנה כלום מאתמול להיום?

ובכן, בקיצור: בעיות שינה יכולות להיות עם סיבות שונות. הבעיה היא שאולי יש לך כמה סיבות בו זמנית, תוכל לפתור אחת מהן אבל האחרות עדיין נשארות.

זה כבר עניין אישי יותר, כל אדם יכול להיות לו סיבות שונות שמונעות ממנו לישון טוב. במקרה שלי החרדה הייתה הגורם העיקרי, אבל לא היחיד.

הפסיכולוגית אמרה לי להתחיל לרשום מה עשיתי כל יום, מה עשיתי שונה, מתי הלכתי לישון, מתי התעוררתי, בערך אילו פעילויות עשיתי במהלך היום, אילו מחשבות היו לי ואילו רגשות הן עוררו וכו'.

לקחת קצת חלב בדרך כלל לא מזיק לי. אבל מעולם לא דמיינתי שגם אם זה לא מזיק לי יש לזה תפקיד בבעיות השינה שלי.

נראה שאם אדם שותה חלב והוא אינו סובל מלקטוז, אפילו בכמות קטנה זה יוצר סטרס בגוף שמייצר קורטיזול ובסופו של דבר מעיר אותך או גורם לשינה רעה.

לכן הסרתי את החלב מהתפריט שלי. אם אני צריך לאכול משהו שיש בו קצת חלב אני לוקח כדור או שניים של אנזים לקטאז לפני (זה מפרק את הלקטוז שאתה צורך וכך זה לא מזיק).

אני מעודד אותך גם לגלות מה יכול להיות הגורם הנסתר לבעיות השינה שלך. זה לא קל, דורש תשומת לב רבה, חקירה רבה ולא לפסול שום דבר.

מאחר וזה נושא שדורש טיפול טוב ומקורות מדעיים אמינים כתבתי מאמר בנושא שיעזור לך לפתור הרבה ספקות:הקשר בין שינה רעה ואי סבילות לחלב

מה בדיוק אני עושה כדי לישון טוב

זו הרשימה שלי (לא ממצה) של כל מה שאני עושה כדי לישון טוב, כמובן שזו רשימה פתוחה. בעתיד אולי אמצא גורם נוסף לבעיה שלי או טכניקות נוספות לשיפור השינה ואעדכן את הרשימה:

* אני לא מאפשר כניסת אור לחדר שבו אני ישן (אפילו לא נורת לד דולקת של הטלוויזיה).

* משאיר מאוורר דולק או רמקול עם רעש רקע: כל רעש חיצוני מעיר אותי, עדיף שלא לשמוע אותם.

* מנסה ללכת לישון תמיד באותה שעה.

* לא משתמש במכשירים עם מסך שעה לפני השינה: לפעמים אני לא מקפיד על הכלל הזה. במקרה שלי האור לא משפיע כל כך אבל אצל אנשים אחרים האור יכול להשפיע יותר.

* לא אוכל ארוחות כבדות לפני השינה וגם לא שותה הרבה מים כדי לא לקום לשירותים באמצע הלילה.

* נמנע מחלב ומכל מזון אחר שעשוי לגרום לתנועת מעיים רבה.

* מפעיל אודיו של מיינדפולנס לפני השינה (עשיתי רשימה בספוטיפיי עם האודיו שאני הכי אוהב). מכוון שיכבה לבד אחרי 45 דקות.

אני ממליץ גם לשמור מאמר נוסף לקריאה שיעזור לך מאוד:שיטות נגד סטרס בחיים המודרניים

כמובן שאני עושה ספורט 4 או 5 פעמים בשבוע, אוכל טוב ומנהל חיים בריאים.

חשוב גם לצאת יותר החוצה, להיפגש עם חברים ובני משפחה. לחזור לחיים "נורמליים" יותר שמתאימים ללוח הזמנים שלך. כי כשאנחנו ישנים רע מתחילים לא לרצות לצאת ולהיפגש עם חברים...

אני מעודד אותך לחפש עזרה כשיש לך בעיות שינה או כל בעיה אחרת. תרופות צריכות להיות האופציה האחרונה ולא הראשונה:

תזכור זאת היטב: תרופות לשינה רק מסתירות את הבעיות שיש לך ולא פותרות אותן.

אני אעדכן מאמר זה עם הזמן כי זו רק סקירה קצרה מאוד של החיים שלי בחודשים האחרונים. כנראה שאצטרך לכתוב כמה מאמרים מפורטים יותר על איך פתרתי את בעיות השינה שלי תוך 3 חודשים ויש עוד הרבה לספר.

בטוח יהיו ימים שישנתי רע והרבה ימים שישנתי טוב. החשוב הוא שעכשיו יש לי כלים טבעיים רבים שאני יודע שעוזרים לי לשפר את איכות החיים בכלל ואת השינה בפרט. זה הדבר החשוב ביותר – שיהיו לך כלים ושתדע איך להשתמש בהם.

כרגע אני מדרג את השינה שלי בין "טובה" ל"טובה מאוד". מקווה שבעוד כמה חודשים אוכל לשנות זאת ולומר שהשינה שלי עכשיו "מצוינת".

אתה יכול להמשיך לקרוא מאמר קשור נוסף שיעזור לך לישון טוב יותר ולהיות מאושר יותר בחיים:שאף טוב ונשוף רע