בגיל 35 הגוף שלך מתחיל לאבד כוח: חושפים כיצד למנוע את הירידה בכושר הגופני

הגוף האנושי מגיע לשיא הביצועים הגופניים שלו סביב גיל 35.

מכאן והלאה, הכוח, הסיבולת והיכולת הגופנית מתחילים לרדת באטיות אך בעקביות. לא משנה אם מדובר בגברים או בנשים, בספורטאים צעירים או באנשים ישבי־אורח חיים.

החדשות הטובות
הירידה לא פועלת כמו מפסק, אלא כמו דימר.

אתה יכול להזיז את הסיבוב. אי־אפשר לעצור את שעון הזמן, אבל כן אפשר לגרום לאור לרדת הרבה יותר לאט.

והנה החלק המעניין במחקר השוודי
אם אדם מתחיל או מחזיר פעילות גופנית בבגרות, הוא יכול לשפר את תפקודו בין 5% ל־10%. זאת, בחיי היומיום, משמעותה:

• עֲלִיָּה במדרגות בלי להרגיש שרצת מרתון


• הרמת שקיות מהסופר בלי שהידיים ירעדו


• משחק עם הילדים או הנכדים בלי לבקש "הפסקה" כל חמש דקות

מה גילה המחקר השוודי של 47 שנים על הביצועים הגופניים

קבוצת חוקרים ממכון קרולינסקה (Karolinska Institutet) בשוודיה עשתה משהו שכמעט אף אחד לא עושה במדע
עקבו אחרי אותם אנשים במשך 47 שנים.

הם העריכו, מגיל 16 ועד 63, כמה מאות גברים ונשים. הם לא חיפשו אתלטים אולימפיים, אלא אנשים רגילים שנבחרו באקראי. מדדו להם:

• יכולת אירובית וסיבולת


• כוח שרירי ברגליים ובזרועות


• כושר גופני כללי ברגעים שונים של החיים

מסקנה
היכולת הגופנית המקסימלית הגיעה סביב גיל 35, ולאחר מכן החלה לרדת בכל הקבוצות.

כמה נתונים מרכזיים שחזרו שוב ושוב:

• עד גיל 50, הירידה בביצועים נשמרה יחסית איטית


• מהגיל 50, הירידה הפכה לבולטת יותר


• המגדר לא שינה במידה רבה את דפוס הירידה


• עבר מאוד פעיל בנעורים לא הגן באופן מלא בבגרות אם האדם אחר כך נעשה ישבני

אבל כאן מגיע קרן התקווה שאוהב לשתף בייעוץ ובהרצאות מוטיבציוניות
אנשים שהחלו להזיז את עצמם אחרי 35 שיפרו את תפקודם בין 5% ל־10%.

הם לא רק שמרו על מה שהיה להםהם רווחו.

כפי שאנו נוהגים לומר בהומור בסדנאות בריאות
את לא יכולה להתמקח עם תעודת הזהות, אבל כן אפשר להתמקח עם השרירים שלך 😉

מדוע הביצועים הגופניים יורדים החל מגיל 35

הגוף שלך לא "נשבר" בגיל 35. מה שקורה הוא שילוב של ביולוגיה, הורמונים, שרירים וסגנון חיים.

אני מסכמת לך זאת מניסיוני כתזונאית ופסיכולוגית:

1. אובדן מסת שריר

מגיל 30 הגוף מתחיל לאבד שריר בכל עשור אם אתה לא מתאמן. התופעה הזאת ידועה כ־סרקופניה.
פחות שריר משמעותו:

• פחות כוח


• איזון גרוע יותר


• מטבוליזם איטי יותר


• סיכון גבוה יותר לנפילות ופציעות עם הגיל

2. שינויים במערכת הקרדיווסקולרית

עם השנים, הלב וכלי הדם מאבדים יעילות. היכולת האירובית המפורסמת שכל כך הרבה מחקרים מודדים — זו שמאפשרת לך לרוץ או לעלות מדרגות בלי להתמוטט — יורדת בהדרגה.

3. הורמונים בירידה

הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה יורדים עם הגיל. זה מקדם אובדן שריר ומקשה על צבירת כוח ועוצמה, הן אצל גברים והן אצל נשים.

4. פחות תנועה ביום־יום

את הנקודה הזאת אני רואה כל יום. לא רק הגוף מזדקן, גם סגנון החיים משתנה:

• יותר שעות ישיבה מול מסכים


• יותר לחץ ופחות זמן לטפל בעצמכם


• איכות שינה ירודה


• תזונה מהירה ודלה בחומרים מזינים

השילוב של ביולוגיה וסגנון חיים מזרז את הירידה אם לא פועלים.
פה נכנס המסר המרכזי של המחקר השוודי ושל הפרקטיקה שלי
מעולם לא מאוחר לזוז וכל שינוי קטן מצטבר.

כיצד לשפר את היכולת הגופנית בבגרות ואחרי ה־40

בייעוץ, אני נוהגת לומר משפט שמעורר חיוך, אבל עובד
את לא מחפשת גוף של עשרים, את מחפשת גוף שייקח אותך טוב עד השמונים 😄

המטרה לא ממוקדת בחדר כושר, אלא בחיי היומיום. אנחנו מחפשים שתוכל:

• לעלות מדרגות בלי סבל


• לחבק, להרים, לדחוף, בלי פחד מפציעה


• לשמור על עצמאות כמה שיותר זמן

מה אפשר לעשות במעשה?

1. אימון כוח פעמיים־שלוש בשבוע

זה אבן הפינה מגיל 30 ואפילו יותר חשוב מגיל 40. אני מציעה רעיונות פשוטים:

• סקוואטים עם משקל הגוף או עם תיק גב מלא בספרים


• שכיבות סמיכה על הברכיים אם אתה מתחיל


• משיכת רומו עם גומיות אלסטיות או בקבוקי מים


• גשרים לשרירי הישבן על הרצפה


• עלייה וירידה ממדרגה יציבה מספר פעמים

אין צורך בחדר כושר מפואר. צריך עקביות.
הגוף מגיב גם כשמתחילים מאוחר, וראיתי זאת פעמים רבות אצל מטופלים בגיל 50, 60 ואפילו 70.

2. פעילות אירובית מתונה

המחקר השוודי הראה שכל עלייה בפעילות משפרת בין 5% ל־10% את התפקוד. להשיג זאת, שים לב ל:

• הליכות מהירות של 20–40 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע


• אופניים נייחים או בחוץ


• שחייה או אירובי במים אם יש לך בעיות מפרקים


• ריקוד, שמשפר גם מצב רוח וקואורדינציה

הקביעות חשובה יותר מההישגנות. עדיף ללכת שלושים דקות כל יום מאשר לרוץ שעה פעם בחודש ואז לא לזוז במשך שלושה ימים 😅

3. עבודה על ניידות ואיזון

עם הגיל, אנשים רבים שומרים על כוח, אך מאבדים ניידות ויציבות. כלול בתוכנית:

• תנועות מתיחה עדינות יומיות


• תנוחות בהשראת יוגה לשיפור הגמישות


• תרגילי איזון, כמו לעמוד על רגל אחת בזמן הצחצוח שיניים

זה לא רק משפר ביצועים, זה גם מוריד את הסיכון לנפילות — אחת הבעיות הגדולות בגיל השלישי.

4. מנוחה וניהול מתח

כפסיכולוגית, אני רואה תבנית קבועה אצל אנשים שמאבדים ביצועים במהירות
ישנים מעט או גרוע, חיים ברמות מתח מאוד גבוהות ומאכילים את עצמם בכל דבר בכל שעה.

שינה טובה פועלת כתוסף חזק ומשקם בחינם:

• מעודדת תיקון שרירי


• מסדירה הורמוני תאבון


• משפרת מוטיבציה להתאמן

תזונה לשמירה על שריר ואנרגיה עם ההזדקנות

כאן אני עוברת למצב תזונאית קפדנית אבל חביבה 😇

אתה יכול להתאמן מצוין, אבל אם תאכל גרוע, הגוף לא יבנה שריר ולא יתאושש כראוי.

1. תעדוף חלבון איכותי בכל ארוחה

עם הגיל, הגוף צריך גירוי גדול יותר לבניית שריר. זה כולל:

• חלבונים מן החי רזים, כמו עוף, הודו, דגים, ביצים


• חלבונים צמחיים, כמו קטניות, טופו, טמפה, סויה מעובדת


• מוצרי חלב, אם אתה סובל אותם

נסה לפזר את החלבון לאורך היום. אין טעם לאכול מעט בבוקר, מעט בצהריים ועודף בערב. השריר עובד טוב יותר כשמקבל "מנות" קבועות.

2. לא לפחד מפחמימות מתאימות

הגוף צריך אנרגיה לזוז, להתאמן ולחשוב. בחר פחמימות שמזינות, לא כאלה שגורמות לזינוקים ושפלות של סוכר:

• שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה


• תפוחי אדמה ובטטות מבושלות כראוי


• לחם מלא איכותי


• פירות שלמים

3. שומנים בריאים — מוח שמח ומפרקים מודים

כלול בתזונה:

• שמן זית כתית מעולה


• אגוזים וזרעים


• דגי שמן כגון סלמון, סרדין או מקרל

שומנים אלה תומכים בבריאות הקרדיווסקולרית ובתפקוד המוח, חשובים להזדקנות פעילה.

4. מיקרונוטריינטים חשובים לשריר ולתפקוד

ממה שאני רואה במרפאה לעתים קרובות:

• מחסור בוויטמין D, שמשפיע על כוח ובריאות העצם


• רמות ברזל נמוכות, שמורידות אנרגיה ויכולת אירובית


• צריכה נמוכה של סידן ומגנזיום, חיוניים להתכווצות שריר

בדיקה מעבדתית שנתית וביקורת אצל איש מקצוע בריאות יעזרו לאתר חסכים. לא מדובר בנטילת תוספים ללא בקרה, אלא בהתאמה לפי תוצאותיך.

מעולם לא מאוחר להתחיל: מקרי אמת ומוטיבציה אחרונה

באחת מההרצאות שלי, אישה בת 58 הרימה יד ושאלה:
״פטיסיה, מעולם לא עשיתי ספורט. באמת יש טעם שאתחיל עכשיו?״

עניתי לה את אותו הדבר שאני משתפת איתך היום, מגובה במחקרים כמו השוודי ובדצאות של ליווי אנשים:

כן, יש טעם, והגוף שלך עדיין יכול להשתפר בין 5% ל־10%, ואפילו יותר במקרים מסוימים.

האישה הזו התחילה בהליכות של חמש עשרה דקות ובתרגילי כוח קלים עם בקבוקי מים.
אחרי שישה חודשים עלתה שלוש קומות במדרגות בלי הפסקה.
אחרי שנה נשאה את נכדה בידיה בלי פחד מכאבי גב.

מטופלת אחרת, בת 63, אמרה לי בייעוץ:
״אני לא רוצה לרוץ מרתונים. רק רוצה להתרוצץ להשים שרוכים בלי להרגיש חוסר נשימה״.
היא התחילה בעבודה על ניידות, כוח עדין ושינויים פשוטים בתזונה. תפקודה השתפר מספיק כדי שתוכל לחזור להנות מטיולים ארוכים בסופי השבוע.

מה אני רוצה שתיקח מזה

• שיא הביצועים הגופניים בדרך כלל מגיע סביב גיל 35


• מכאן והלאה היכולת יורדת, אבל אתה קובע כמה מהר זה קורה


• אם אתה זז בבגרות, אתה יכול לשפר בין 5% ל־10% את התפקוד שלך


• מעולם לא מאוחר להתחיל, אבל תמיד יהיה מאוחר מדי אם תמשיך להמתין

הגוף שלך לא צריך שלמות, הוא צריך נוכחות.
אם היום עלייה במדרגות דורשת ממך יותר מאשר בגיל עשרים, אל תחשוב על זה כהפסד — תראה בזה איתות.

התחל במשהו קטן, היום
עשר סקוואטים, הליכה קצרה, ארוחת בוקר טובה יותר.
העתיד שלך יודה לך — וזה אחת מההשקעות המעטות עם החזר כמעט מובטח 😊