התזונה האידיאלית לאחר גיל 40: מפתחות לשרירים, אנרגיה ומוח בריא

כל עשור מביא איתו אתגרים הורמונליים, אובדן שריר ואפילו שכחות שלא חלמת עליהם קודם. אבל אל תדאג, אני כאן כדי להדריך אותך ביקום הזה, שלגביו, אגב, הרבה יותר כיף כשמבינים אותו.

התאמת התפריט: חלבונים, סיבים ויצירתיות

אני כנה איתך, לפני שנים רבות הרבה מטופלים הגיעו אליי משוכנעים שמספיק לספור קלוריות ולקנות את אבקת החלבון האחרונה שהשפיען האופנתי מקדם. אבל המדע והניסיון מתעקשים אחרת. החל מגיל 40 (ואפילו יותר אחרי 65 או במהלך גיל המעבר), חלבון איכותי הופך לבן הברית הטוב ביותר שלך.

האם ידעת שאולי תצטרך עד 1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל ביום בהתאם לשלב בחייך? עם זאת, אל תצלול לבריכת החלבון, כי עודף עלול לדחוק חומרים מזינים בסיסיים אחרים, כמו סיבים תזונתיים, שגם להם תפקיד חיוני.

פעם, במהלך הרצאה מוטיבציונית במועדון נשים, ערכתי מבחן הפתעה קטן: כמה חלבון לדעתכן יש בכוס חומוס? מעטים ידעו... ואף אחד לא דמיין שלצד החלבון הם מספקים המון סיבים ומינרלים. עובדה מעניינת: האיזון בין חלבון לסיבים מווסת את האנרגיה שלך ועוזר להפחית את התשוקות המורדות, בנוסף לשמור על המוח מרוכז יותר.

גלה את הדיאטה האנטי-דלקתית לשיפור הבריאות הכללית שלך

סרקופניה: ה"פרידה" השרירית הבלתי נראית

האם אתה מרגיש שהעלאת השקיות מהסופר כבר לא משאירה אותך רענן כמו פעם? סביר שאתה חווה את הסרקופניה המפורסמת (כן, היא קיימת). המספר? בין גיל 30 ל-60 אתה עלול לאבד עד 250 גרם שריר כל שנה! גרוע מכך, אחרי גיל 70 אתה עלול להיפרד עד מ-15% לעשור. אני יודעת שזה נשמע דרמטי — גם אני התמרמרתי כשקראתי את המאמרים הראשונים בנושא — אבל יש חדשות טובות.

פעילות גופנית וחלבון יחד עוצרים את הירידה הזו יותר ממה שאתה מדמיין! כפי שהזכרתי למטופלת קפריקורנית ועקשנית משהו: אין צורך להירשם לחדר הכושר היקר ביותר; שלוש הליכות בשבוע ותרגילים עם משקל גוף משלך מספיקים. תעשה את זה מהנה, שים את הפלייליסט האהוב עליך והפוך את השגרה לטקס לכבוד המקדש שלך. (כן, לפעמים אני משתמשת במטאפורות אסטרולוגיות, למה שנספיק שנים של ניסיון אם לא נוסיף קצת שובבות?)

למה קשה להתאושש אחרי גיל 40?

מוח ערני, בטן שבעה: סודות לבריאות המוח והשינה

אני מספרת לך עוד פנינה: התפקוד הקוגניטיבי צונח אם אינך מזין את המוח בכל ארסנל החומרים המזינים שלו. אני מדברת על אומגה-3 (דגים, זרעי צ'יה ואגוזים הם חובה), כולין (חברים של הביצה, אתם ברי מזל!) וקריאטין (לא רק לבוני גוף, היי). טריק טוב ששיתפתי בספר האלקטרוני האחרון שלי: מציע 30 צמחים שונים בשבוע כדי למלא את חייך במיקרונוטריינטים ובתרכובות מגנות. בדרך, אתה נהנה מ"קשת בענן בצלחת" ומפתיע את הגנים שלך עם מגוון.

ושים לב להידרציה; אל תזלזל בזה. כפי שהסברתי לקבוצת מנהלים מכורים לקפה: התייבשות, אפילו קלה, מכווצת את המוח וגורמת להשראה להיעלם מהר יותר מהרצון שלך לעבוד ביום שני בבוקר.

האם אתה אחד שמתקשה לישון? אני מבטיחה שהפחתת סוכרים והגברת סיבים יכולה לשפר מאוד את איכות השינה שלך. התחל בהחלפת דגנים מעובדים בדגנים מלאים ותגלה איך האנרגיה שלך מפסיקה להיות רכבת הרים.

הזדקנות האדם כוללת שני גילאים מרכזיים: 40 ו-60 שנים.

שינויים קטנים, תוצאות גדולות

ולבסוף, אני מודה לך, אף אחד לא מצליח לשנות בין לילה. אני אוהבת מטופלים שחושבים שעם שייק אופנתי הם פותרים שנים של הרגלים רעים, אבל האמת היא שצריך להיות עקבי ולבחור דפוסים מגובים מדעית: דיאטה ים-תיכונית, DASH, תיק… או כפי שאני קוראת להם, "דיאטות עם שם משפחה רציני".

עשה את זה קל: החלף חצי מהבשר בבולונז הבא שלך בעדשים, אכול שיבולת שועל כמה פעמים בשבוע והוסף יותר דגים לעגלה שלך (כן, גם טונה משומרת נחשבת). אל תתעלם מאגוזים וזרעים, הם עוזרים לשלוט בכולסטרול יחד עם השיבולת שועל, ואתה יכול להוסיף אותם לכל מנה עם קצת יצירתיות.

מוכן לעשות שלום עם ההורמונים שלך, מסת השריר והנוירונים? זכור: זה לא עניין של אופנה, אלא להשקיע בעצמך בעתיד עם שכל ישר, טעם וקצת הומור. כמו שאני תמיד אומרת בייעוץ: "הדיאטה הטובה ביותר היא זו שעושה לך טוב… וגם מוציאה ממך חיוך מדי פעם!"