הפעילות הגופנית עוזרת נגד דיכאון: ראיות חדשות חושפות את השפעתה העוצמתית

דיכאון? ראיות מדעיות חדשות מאשרות שהפעילות הגופנית מסייעת להפחית את תסמיני הדיכאון אצל מבוגרים. גלה כיצד....

תוכן העניינים

1. האם הפעילות הגופנית יכולה להפחית דיכאון במבוגרים? מה אומר הסקירה המדעית החדשה 🧠🏃‍♀️
2. פרטי המחקר: מה מצאו לגבי פעילות גופנית ודיכאון 📊
3. איזה סוג פעילות עוזרת יותר נגד דיכאון 🤔
4. כמה פעילות גופנית נדרשת כדי להרגיש פחות תסמיני דיכאון ⏱️
5. יתרונות נוספים של פעילות גופנית לעומת פסיכותרפיה ותרופות ⚖️
6. איך להתחיל להשתמש בפעילות גופנית כחלק מהטיפול בדיכאון 💬

האם הפעילות הגופנית יכולה להפחית דיכאון במבוגרים? מה אומר הסקירה המדעית החדשה 🧠🏃‍♀️

הדיכאון פוגע בלמעלה מ-280 מיליון אנשים מבוגרים בעולם. רבים אינם מגיעים לטיפול, אחרים אינם סובלים טוב את התרופות, וחלק פשוט מרגישים תקועים בלי לדעת מאיפה להתחיל.

פה מגיעה חדשות טובות: סקירה עדכנית שפורסמה במאגר היוקרתי Cochrane ומתואמת על ידי אוניברסיטת לנקשייר ניתחה עשרות מחקרים ומסקנה מעניינת התבררה:

• הפעילות הגופנית מצמצמת את תסמיני הדיכאון במבוגרים.


• השפעתה מתקרבת לזו של הפסיכותרפיה.


• ייתכן שהיא אפילו השווה לתרופות נוגדות דיכאון, אם כי עם עדויות פחות חזקות.

שימו לב: לא מדובר בלהגיד "תאמן וזה יעבור לך". זה יהיה פשטני ואכזרי. מדובר בהסתכלות על הפעילות הגופנית ככלי רציני, מגובה בנתונים, שיכול להיות חלק מהטיפול.

כפסיכולוגית, בכל פעם שאני מסבירה זאת בהרצאות או במפגשים קבוצתיים, אני רואה את אותה תגובה: תערובת של הפתעה והקלה. הפתעה כי הם לא ציפו שהפעילות הגופנית תישא משקל גדול כל כך, והקלה כי זה נראה משהו יותר בר השגה מאשר לשנות את כל החיים בבת אחת. 🙂

פרטי המחקר: מה מצאו לגבי פעילות גופנית ודיכאון 📊

הסקירה כללה 73 ניסויים קליניים מבוקרים עם קרוב ל-5,000 מבוגרים המאובחנים בדיכאון. השוו את הפעילות הגופנית עם:

• אינו לעשות כלום או לקבל התערבות מינימלית.


• פסיכותרפיה.


• תרופות נוגדות דיכאון.

ממצאים מרכזיים:

• פעילות גופנית לעומת אי-טיפול
  הפעילות הגופנית הביאה לשיפור מתון בתסמיני הדיכאון. בתרגום לשפה אנושית: רבים הרגישו טוב יותר בצורה ברורה, אבל זה לא מרפא קסם.



• פעילות גופנית לעומת פסיכותרפיה
  ההבדל היה קטן מאוד. הפעילות הגופנית השיגה תוצאות דומות לאימון הפסיכולוגי בהפחתת תסמינים, עם איכות ראיות בינונית.
  זה לא אומר שאפשר להחליף את המטפל/ת במסלול ריצה, אלא שהפעילות הגופנית מתנהגת כהתערבות טיפולית רצינית.



• פעילות גופנית לעומת תרופות נוגדות דיכאון
  נראה גם אפקט דומה, אך כאן הנתונים בעלי וודאות פחותה. דרושים מחקרים גדולים ומעוצבים טוב יותר. עם זאת, המסר חזק: הפעילות הגופנית משחקת בליגות הגדולות.

לגבי בטיחות:

• אלה שעשו פעילות גופנית דיווחו על מעט תופעות לוואי. השכיחות ביותר: אי נוחות שרירית או מפרקית.


• אלה שלקחו תרופות הציגו תופעות מוכרות: עייפות, תחושת אי נוחות עיכולית, בין היתר.

מהפסיכולוגיה, יש פרט שאני אוהבת שהרבה פעמים נעדר מהשיח: הפעילות הגופנית, בנוסף לשיפור מצב הרוח, מגבירה את התחושת היכולת העצמית. כלומר, המוח שלך רושם: "אני עושה משהו ממשי למעני, אני לא לחלוטין נתון/ת למה שאני מרגיש/ה". הרעיון הזה, בדיכאון, שווה זהב. 💛

איזה סוג פעילות עוזרת יותר נגד דיכאון 🤔

צוות החוקרים בחן פורמטים שונים של פעילות. הם לא מצאו "תרגיל פלא" יחיד, אבל כן רמזו כמה נקודות מעניינות:

• תוכניות מעורבות
  שילוב של אימונים אירוביים עם אימוני כוח היה מעט יעיל יותר מאשר רק פעילות אירובית.



• אימוני כוח
  הראו יכולת טובה להפחית תסמיני דיכאון. חיזוק הגוף גם מחזק את התדמית העצמית. התקדמות בעבודה עם משקולות בדרך כלל משפרת מאוד את ההערכה העצמית.



• פעילות אירובית
  הליכה, ריצה קלה, אופניים, ריקוד, שחייה… גם כן סייעו בצורה ברורה, אם כי בכמה מחקרים עם השפעה מעט פחותה מתוכניות מעורבות.

פעילויות כמו יוגה, צ'י גונג או מתיחות פשוטות לא נכללו בניתוח הראשי, אך מחקרים אחרים מראים כי:

• יוגה יכולה לווסת את המערכת העצבית ולהפחית חרדה.


• תרגילים עדינים של נשימה ותשומת לב לגוף יכולים לשפר את השינה ואת ויסות הרגשות.

ברמה המוחית, הפעילות הגופנית:

• מגבירה חומרים כמו אנדורפינים ו-סרוטונין.


• מעודדת ייצור של BDNF (גורם שעוזר לתאים עצביים לשרוד ולהתחבר טוב יותר).


• מסדירה את ההקצב הצירקאדי, מה שמשפר את השינה וממילא את מצב הרוח.

בסדנאות לניהול מתחים אנשים רבים אומרים לי: "אבל אני שונא/ת את חדר הכושר". ואז תמיד אני עונה את אותו הדבר: אין צורך לאהוב את המשקולות או את המכשירים.
העיקר הוא:

• לבחור משהו שאינך שונא/ת.


• שהיה ניתן לשמרו לאורך זמן.


• שיתאים לגופך ולשלב החיים שבו אתה נמצא.

אם הליכה עם מוזיקה טובה כבר מהווה אתגר מספק עבורך, מתחילים משם. 🚶‍♀️🎧

כמה פעילות גופנית נדרשת כדי להרגיש פחות תסמיני דיכאון ⏱️

הסקירה סיפקה כמה רמזים שימושיים לגבי מינון הפעילות:

• עצימות קלה עד בינונית
  אימונים מאוד אינטנסיביים לא הניבו תוצאות טובות יותר. להפך, פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית נראתה מועילה יותר.
  ההנחיה הפרקטית: צריך להיות אפשרי לדבר בזמן הפעילות, אם כי עם מאמץ קל.



• מספר מפגשים
  התוצאות הטובות ביותר הופיעו בתוכניות של בין 13 ל-36 מפגשים.
  אם מתרגמים זאת למשהו מושגי:
  
  
  
  • בערך בין חודש וחצי לשלושה חודשים בעקביות.
  
  
  • למשל: 3 פעמים בשבוע במשך 8–12 שבועות.
  
  
  
  

מהקליניקה הפסיכולוגית, משהו שאני רואה בסיפורים רבים הוא זה: אנשים לא משתפרים עקב יום אחד של אימון אינטנסיבי, אלא כי מתמידים גם בימים חלשים.
כמה מפתחות ריאליסטיים:

• תתחיל/י במטרות קטנות, כמעט מגוחכות. למשל: "אני הולך/ת 10 דקות היום".


• תתעד/י ביומן או באפליקציה איך הרגשת לפני ואחרי. בדרך כלל תשים לב לשיפורים קטנים, אפילו מינוריים.


• אל תחכה/י למוטיבציה כדי להתחיל. פעמים רבות המוטיבציה מופיעה אחרי שמזזים את הגוף, לא לפני.

נתון מעניין: רבים מהמחקרים מראים שאנשים מתחילים להרגיש שינוי במצב הרוח כבר מהשבועות הראשונים, אפילו לפני שהגוף משתנה בצורה נראית לעין. המוח מגיב מהר יותר מהמראה במראה. 😉

הפעילות הגופנית משפרת את מערכת החיסון

יתרונות נוספים של פעילות גופנית לעומת פסיכותרפיה ותרופות ⚖️

הסקירה המדעית התמקדה בדיכאון, אבל הפעילות הגופנית מביאה רשימה ארוכה של השפעות חיוביות נוספות:

• משפרת את בריאות הלב וכלי הדם.


• מסדירה את ההשינה, מרכיב קריטי בדיכאון.


• מגבירה את האנרגיה בטווח הבינוני, אף אם בהתחלה זה קשה.


• מחזקת את ההערכה העצמית ותפיסת הגוף.


• מצמצמת את הבידוד אם מבצעים אותה בקבוצה.

בהשוואה להתערבויות אחרות:

• לגבי הפסיכותרפיה
  הטיפול הפסיכולוגי נותן משהו שהפעילות הגופנית לבדה לא יכולה לספק: מרחב להבין את הסיפור שלך, את הדפוסים והפצעים.
  הפעילות הגופנית, לעומת זאת, פועלת מהגוף אל המוח. השילוב לרוב חזק מאוד.



• לגבי התרופות
  התרופות עוזרות הרבה במקרים בינוניים או קשים, אך יכולות לגרום לתופעות לוואי. הפעילות הגופנית מצידה מציגה מיעוט סיכונים כאשר היא מותאמת לאדם.
  עם זאת, בדיכאונות קשים לא מומלץ להפסיק טיפול תרופתי בלי פיקוח. האידיאל הוא להוסיף את הפעילות הגופנית לתוכנית קיימת.

נקודה חשובה שהחוקרים מדגישים: הפעילות הגופנית עובדת מאוד אצל חלק מהאנשים ופחות אצל אחרים.
אין זה להאשים אותך אם זה לא עושה לך "ניסים". המטרה היא לצבור כלים, לא להחליף הכל בנעלי ספורט.

איך להתחיל להשתמש בפעילות גופנית כחלק מהטיפול בדיכאון 💬

אם עכשיו אתה/את חושב/ת: "טוב, זה מעניין, אבל אין לי כוח אפילו לקום מהמיטה", אני מבינה. מהפסיכולוגיה ידוע שאחד התסמינים המרכזיים של הדיכאון הוא בדיוק איבוד האנרגיה והמוטיבציה.
לכן התוכנית צריכה להיות ידידותית אליך, לא רשימת דרישות אכזרית.

אני מציעה מדריך מעשי:

• 1. דבר/י עם איש מקצוע בתחום הבריאות
  שתף/י את המידע הזה עם רופא/ה או מטפל/ת. ביחד תוכלו להחליט:
  
  
  
  • איזה סוג פעילות מתאים למצבך הגופני.
  
  
  • איזה תדירות נראית ריאלית.
  
  
  • איך לשלב את הפעילות עם התרופות או הטיפול הנוכחי.
  
  
  
  



• 2. תתחיל/י מהקל
  דוגמאות:
  
  
  
  • הליכה סביב הבית 10–15 דקות.
  
  
  • ריקוד בסלון לשתי שירים שאהובים עליך.
  
  
  • שגרת אימון קצרה של תרגילים עדינים מלווה בסרטון.
  
  
  
  אין צורך בביגוד מיוחד או במנוי יקר לחדר כושר כדי להתחיל.



• 3. השתמש/י בפעילות כניסוי, לא כחובה
  לפני שאתה/את זז/ה, שאל/י את עצמך: "באיזה מספר בין 1 ל-10 אני מרגיש/ה?".
  אחרי, שאל/י שוב.
  גם אם עלית רק בחצי נקודה, המוח שלך כבר מקבל את המסר: "זה עושה משהו". הראיה הפנימית הזו מניעה יותר מכל חטיבת מוטיבציה.



• 4. חפש/י בני ברית
  התמיכה החברתית עוזרת מאוד:
  
  
  
  • הליכה עם מישהו/י.
  
  
  • הצטרפות לקבוצת ריקוד, הליכה או יוגה עדינה.
  
  
  • שיתוף ההתקדמות עם חברים או משפחה מהימנה.
  
  
  
  הדיכאון ניזון מבידוד. תנועה קבוצתית שוברת קצת את המעגל הזה.



• 5. קבל/י את הימים הרעים בלי לוותר
  בקליניקה אני תמיד אומרת משהו בסגנון: "הערכך לא נמדד במספר הימים שבהם הצלחת להתאמן, אלא בכמה פעמים החלטת לנסות שוב".
  יהיו ימים שבהם רק תצליח/י לקום ולהתמתח קצת. גם זה נחשב. 💚

לסיכום, הסקירה המדעית משאירה מסר ברור: הפעילות הגופנית מתבלטת ככלי בטוח, נגיש ויעיל להפחתת תסמיני דיכאון במבוגרים.
היא לא מחליפה את הפסיכותרפיה או את התרופות כשאלה נדרשים, אך יכולה להפוך לעמוד תווך נוסף בתהליך ההחלמה.

אם כעת אתה/את מתלבט/ת מאיפה להתחיל, אפשר לשאול את עצמך:

• איזה תנועה אוכל לנסות מחר שלא תבהיל אותי יתר על המידה?


• עם מי אוכל לשתף את התוכנית כדי שישלוה אותי?


• מה עלי לומר לרופא/ה או למטפל/ת שלי על זה?

לפעמים הצעד הראשון לא מרגיש גבורה. הוא מרגיש קטן, מגושם ועייף.
ובכל זאת, מהמדע ומהניסיון הקליני, אנחנו יודעים שהצעד הקטן הזה יכול להוביל לשינוי עמוק במוח ובחיים שלך. 🌱💫

הירשמו להורוסקופ השבועי בחינם

אריה בתולה גדי דגים דלי טלה מאזניים סרטן עקרב קשת שור תאומים