איך להפחית שומן בבטן: התכנית שהמדע אכן תומך בה

פה נכנסת החלק המטריד אך הנחוץ: אי אפשר לבחור מאיזה חלק בגוף תשרוף שומן. המיתוס של "להקטין רק את הבטן" על ידי תרגילי בטן אינו נתמך מדעית.

הגוף פועל כמו חשבון בנק של אנרגיה:

• אתה מתאמן ואוכל טוב יותר


• הגוף מחליט מאיפה לקחת את השומן הזה


• אתה לא יכול "להורות" לו שזה יהיה רק מהבטן

החדשות הטובות: כשאתה מקיים לאורך זמן סגנון חיים המבוסס על אימון כוח, תזונה טובה ושינה איכותית, שומן הבטן, כולל השומן הוויסראלי, מתחיל להצטמצם 🧠🔥.

פרט מעניין: אנשים רבים מאמינים שהם לא רזים בגלל "גנים רעים". במחקרים על תאומים רואים ש- ההרגלים היומיומיים מסבירים יותר שינויים בהרכב הגוף מאשר הגנטיקה. הירושה משפיעה, כן, אבל ההחלטות היומיות שלך משפיעות הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב.

שומן ויסראלי מול שומן תת-עורי: מה שלא רואים כן חשוב (ורב משמעות)

לא כל השומן מתנהג אותו דבר. קיימים שני סוגים עיקריים:

• שומן תת-עורי: זה שאפשר לצבוט בזרועות, ברגליים, בירכיים


• שומן ויסראלי: זה שמתחבא סביב האיברים הפנימיים בבטן

השומן התת-עורי מעיק מבחינה אסתטית, אבל מה שבאמת מדאיג ברמה הרפואית הוא ה-שומן הוויסראלי. אנדוקרינולוגיות כמו ד"ר רקה קומאר מדגישות שסוג זה של שומן יוצר דלקת פנימית חזקה ומעלה את הסיכון ל-

• מחלות לב וכלי דם


• הפרעות בתפקוד הכבד


• סיכון גבוה יותר לסוגים מסוימים של סרטן


• קשר לדמנציה, אסתמה ומחלות כרוניות אחרות

ונקודה חשובה: אתה לא רואה ולא נוגע בשומן הוויסראלי. הוא לא נעלם בעיסוי ולא רק עם טיפולים אסתטיים.

כמה תזונאים, כמו כריס מוהר, מוסיפים שכנראה אנחנו עדיין לא מכירים את כל הנזקים שגורם שומן זה בפרט. הראיות הקליניות כבר מראות שהוא משפיע על איברים מרכזיים ויוצר סביבה דלקתית שהגוף מתקשה לסבול.

ואיך תדע אם אתה עלול לצבור שומן ויסראלי מבלי לראות זאת במראה? אין צורך בבדיקות מתוחכמות. אפשר להשתמש ב-יחס מותניים-ירכיים כהפניה פשוטה:

• בגברים, יחס שווה או קטן מ-0.95 נחשב תקין


• הסיכון עולה כשיחס זה מגיע ל-1 או יותר

בנוסף, סימנים אחרים מפעילים אזעקות:

• עלייה ברמת הגלוקוז בדם


• ירידה בטסטוסטרון


• נחירות תכופות


• קושי בבליעה או תחושת אי נוחות באזור הצוואר

הסימנים הללו יכולים להעיד על הצטברות שומן בקרבת מבנים פנימיים כמו קנה הנשימה או הוושט וכדאי לבדוק את המצב המטבולי. כשמטופל מספר לי שהוא "עולה במשקל רק באזור האמצעי" ובנוסף ישן רע ונוחר, אני כבר יודעת שעליו לעבור בדיקות ולבחון הרגלים מיידית.

אימון כוח ו-HIIT: המלכים לשינוי הגוף שלך

אם אתה רוצה לשנות באמת את הרכב גופך, ה-אימון כוח יהפוך לחבר הכי טוב שלך 🏋️‍♀️.

בעקבות של מעקב של יותר מ-שנים עשר על מעל 10,000 גברים, חוקרים מהארווארד ראו שאלה שהתאמנו באימון התנגדות (משקלות, מכונות, משקל גוף מתוכנן היטב) הקטינו את היקף המותן ביעילות רבה יותר מאשר אלה שעשו רק קרדיו קלאסי.

¿Por qué?

• אימון כוח מגדיל את מסת השריר שלך


• יותר שריר אומר שאתה שורף יותר קלוריות גם במנוחה


• ההוצאה הנוספת הזו מקשה על הצטברות שומן בבטן

מאמנים כמו לוק קרלסון מסבירים שעם מסת שריר גדולה יותר, המטבוליזם במנוחה עולה והגוף מתחיל "לצרוך יותר בלי לעשות דבר נוסף". בנוסף, אחרי אימון כוח אינטנסיבי, אתה יכול לשרוף בין 5% ל-9% קלוריות נוספות במשך כמה ימים. זה כמו להשאיר את המטבוליזם "מופעל" שלושה ימים רצופים 🔥.

ה-אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) משלב קרדיו אינטנסיבי עם עבודת כוח. תערובת זו משחררת הרבה שומן ויסראלי ובו בזמן בונה שריר.
דוגמאות ל-HIIT:

• קטעי ריצה קצרים ומהירים לסירוגין עם הליכה


• ברפיס, סקוואטים ודחיפות חזה בעצימות גבוהה, עם הפסקות קצרות


• מעגלים עם משקולות או משקולות יד המתחלפים בקפיצות או ברמת חתירה במכונה

בנוסף, העבודה השרירית משפרת את ה-רגישות לאינסולין. זה חיוני, כי שומן ויסראלי קשור לעמידות לאינסולין ובהמשך לפרידיאבאטיס או סוכרת סוג 2. כשאתה מתאמן כוח באופן קבוע, הגוף מנהל טוב יותר את הגלוקוזה ומשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר.

בהרבה הרצאות מוטיבציה, כשאני שואלת מי עושה רק קרדיו "כי המשקולות משמינות", הרבה ידיים עולות. ותמיד אני אומרת את אותו הדבר:
המשקולות לא משמינות אותך, הן מגנות עליך.

הן מונעות אובדן שריר, האטה מטבולית והצטברות של שומן מסוכן.

תזונה חכמה: חלבון, סיבים, מים וגירעון קלורי

ללא תזונה אסטרטגית, אף תוכנית אימונים לא תעבוד במלואה.
הנקודות המרכזיות:

• גירעון קלורי מתון: צריך לצרוך מעט פחות אנרגיה ממה שאתה מוציא כדי שהגוף ישתמש בשומן כדלק


• חלבון מספק בכל ארוחה: משמר את השריר בזמן שאתה מאבד שומן


• סיבים תזונתיים יומיים מתאימים: עוזרים להרגיש שובע ושומרים על בריאות העיכול


• הידרציה קבועה: משפרת ביצועים ומסדירה את התיאבון

מאמניות כמו נואלה מקנזי מזכירות דבר חיוני: לא מדובר בירידה במשקל בכל מחיר, אלא בשימור מסת השריר הרזה.
אם תאכל מעט מדי ולא תעדיף חלבון, אולי תרד במשקל על המשקל, אבל חלק גדול ייאבד מהשריר. התוצאה: תיראה יותר "רפוי", תרגיש ללא אנרגיה והמטבוליזם ירד.

כמה רעיונות מעשיים:

• כלול חלבון בכל ארוחה: ביצים, דגים, בשר רזה, קטניות, טופו, יוגורט יווני


• מלא חצי צלחת בירקות בכל ארוחה עיקרית


• עדיף דגנים מלאים כשאפשר: שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא


• כלול שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, אגוזים במנות מתונות

בנוגע לסיבים, תזונאים כמו כריס מוהר מציינים שרוב האנשים מגיעים רק לשליש עד חצי ממה שהם צריכים ביום. אם תגביר את צריכת הסיבים:

• תרגיש שובע לזמן ארוך יותר


• תשלוט טוב יותר בדחפים


• תווסת את רמת הגלוקוז בדם

באשר למים, מומחים כמו נייט פליצ'יאנו ממליצים על כלל פשוט:

לשתות ביום כמות מים המקורבת לחצי ממשקל הגוף שלך בבאונס (אונקיות), אם המטרה שלך כוללת הפחתת שומן בטן. אין צורך להתעסק במספר המדויק, אבל כן לשתות מים לאורך כל היום, לא רק כשאתה מרגיש צמא.

בייעוץ אני רואה משהו מעניין: האדם חושב שאין לו כוח רצון, אבל:

• ישן מעט


• לא שותה מים


• אוכל כמעט בלי חלבון


• לא מגיע לצריכת הסיבים המומלצת

עם קומבינציה כזו, המוח צועק: "סוכר עכשיו!" 😅. כשאנחנו מתקנים את הבסיסים האלה, ה"חשק הבלתי נגמר" יורד מעצמו, בלי צורך לאסור על כל המאכלים שאתה נהנה מהם.

מנוחה מלאה: הגורם השקט שמכריע את המותן שלך

השינה משפיעה ישירות על הרכב גופך 😴.
כשאתה ישן מעט:

• הורמונים שמעודדים תיאבון עולים


• הורמון המעיד על שובע יורד


• אתה נמשך למאכלים עתירי קלוריות וסוכרים

מחקרים עדכניים מראים קשר ברור בין:

• שעות שינה מועטות


• יותר שומן ויסראלי, במיוחד באזור הבטן

באופן מעניין, האפקט הזה נראה בעוצמה רבה יותר בשומן הויסראלי מאשר בשומן התת-עורי. כלומר, הישארות ערה עד מאוחר מעודדת את השומן המסוכן יותר.

כ-שמונה שעות שינה איכותית ביום בדרך כלל מספקות את היתרון הטוב ביותר:

• אתה מתאושש טוב יותר מהאימון


• מוסדר את המטבוליזם טוב יותר


• שולט טוב יותר על התיאבון

בסדנאות על ניהול הלחץ, הרבה אנשים מופתעים כשאני אומרת:
“לישון טוב יכול לעשות יותר בשביל הבטן שלך מאשר המייל הנוסף שלך של קרדיו לילי”.
אם אתה מחליף את השעה האחרונה ברשתות החברתיות לפני השינה בשגרה לשינה טובה יותר, גופך יודה לך.

כמה טיפים פשוטים:

• שמור על זמני שינה קבועים, אפילו בסופי שבוע


• הימנע ממסכים מבהיקים בשעה לפני השינה


• אל תאכל ארוחת ערב מאוחרת מדי או בכמויות ענק


• צרו טקס מרגיע: קריאה קלה, נשימות עמוקות, מדיטציה קצרה

איך להפוך את השינויים האלה לסגנון חיים קבוע

כאן נכנס החלק האהוב עלי כפסיכולוגית: המוח.
אתה לא צריך שלמות, אתה צריך עקביות סבירה.

כמה רעיונות שעבדו עם מטופלים רבים ומשתתפים בהרצאות:

• יעדים ברורים וריאליים
  אל תגיד "אני רוצה להיות מסומן בעוד חודש". עדיף: "אני רוצה להתאמן כוח שלוש פעמים בשבוע ולהלך שלושים דקות בימים האחרים". הגוף עוקב אחרי ההרגלים, לא אחרי המשאלות.



• שינויים קטנים מצטברים
  הוסף חלבון לארוחת הבוקר. עלה במדרגות. נסה לישון חמש-עשרה דקות יותר בהתחלה. שתה מים כשאתה קם. הפעולות הקטנות הללו מצטברות.



• לא הכל תלוי ב'מצב הרוח'
  עצב את הסביבה כדי לעזור לך: החזק אוכל בריא בהישג יד, השאר את בגדי האימון מוכנים, קבע אזעקות עדינות לזמן השינה.



• למד לסבול אי נוחות
  הימים הראשונים של שינוי קשים. אני חוזרת על זה הרבה בטיפול: "אתה לא צריך מוטיבציה נצחית, אתה צריך להחזיק קצת אי נוחות עד שההרגל יהפוך לאוטומטי".



• חשוב לטווח הארוך
  אל תעקוב אחרי דיאטה שאינך יכול לשמור. אם אתה שונא את השגרה, תנטוש אותה. בחר דרך לאכול ולהתאמן שתוכל לשמור עליה שנה, לא חמש-עשרה יום.

אנקדוטה קצרה: בהרצאה אחד איש אמר לי:
“כבר ניסיתי הכל, אצלי זה עניין של מזל מזל הגורלי, בטוח” 😅.
הסתכלתי על המפה האסטרולוגית שלו ועל סגנון חייו. מרס (אנרגיה ופעולה) היה ממוקם היטב… אבל:

• הוא לא עשה אימוני כוח


• אכל כמעט בלי חלבון


• ישן חמש שעות

הצעתי לו אתגר של שישה שבועות עם שלושה עמודים מרכזיים:

• אימון כוח פרוגרסיבי


• יותר סיבים וחלבון בכל ארוחה


• שגרת שינה עקבית

לא רק שהוריד כמה סנטימטרים במותן. הוא גם אמר לי:
“חשבתי שאני צריך גוף אחר, אבל רק הייתי צריך הרגלים אחרים”.

זו הנקודה המרכזית של כל המאמר הזה:
שינוי קבוע בסגנון החיים שלך, עם שריר, אוכל טוב ומנוחה מלאה, משנה את גופך ואת בריאותך הרבה יותר ממה שאתה מדמיין. לא מדובר בעונש, אלא בבניית חיים שבהם הגוף שלך יעבוד לטובתך, לא נגדך.

השאלה המרכזית שתוכל לשאול את עצמך היום?
“איזה שינוי קטן אני יכול להתחיל היום שעוד אראה בחיי בעוד שנה?” 💫