פלפל שחור ושמן זית: הזוג שמכפיל את החומרים המזינים

הוספת פלפל שחור ושמן זית למנות היומיומיות שלך משפרת את הספיגה של ויטמינים וקרוטנואידים ומגבירה את ההשפעה של כל מרכיב מזין....

תוכן העניינים

1. איך שומנים ותבלינים מסוימים משפרים את הספיגה של ויטמינים
2. ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים: למה הם צריכים שומן
3. פלפל שחור: מסמל עושר למגביר חומרים מזינים
4. תפקיד השמנים הבריאים בסלטים ובמנות צמחיות
5. מתי הספיגה נכשלה: חסרי-ספיגה, סטרס ובריאות המעיים
6. טיפים פרקטיים לנצל טוב יותר את החומרים המזינים בכל יום

איך שומנים ותבלינים מסוימים משפרים את הספיגה של ויטמינים

במשך שנים חזר הרעיון שיש להימנע כמעט מכל שומן כדי לאכול בריא. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים תמונה שונה לגמרי. הוספת כמויות קטנות של שומנים בריאים ותבלינים מסוימים לתזונה היומית יכולה להכפיל את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים, ולשפר את הניצול של החומרים המזינים הירוקים והצמחיים.

בקליניקה אני רואה לעתים קרובות אנשים שאוכלים הרבה סלטים, ירקות מאודים ופירות, אך עדיין סובלים מעייפות, עור חסר ברק או בדיקות דם עם חסר בויטמין D או A. במקרים רבים הבעיה אינה במה שהם אוכלים, אלא איך הם משלבם את המזונות. כף שמן טובה, חופן אגוזים או קצת פלפל שחור יכולים לעשות הבדל ממשי בביוזמינות של אותם חומרים.

סקרנות תזונתית: באופן מסורתי, תרבויות רבות כבר שילבו שומן עם צמחים עשירים בפיגמנטים. ה"סופוריטו" Mediterranean של שמן זית עם עגבניה ופלפל, או הקריות ההודיות עם גי׳ ו תבלינים, הם דוגמאות אמפיריות למה שמדעי התזונה מסבירים כיום.

ממליצה גם לקרוא: איך לזהות שמן זית איכותי

ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים: למה הם צריכים שומן

הויטמינים A, D, E ו-K הם מסיסים בשומן, כלומר הם זקוקים לשומן על מנת להתמוסס ולהיספג. אותו הדבר נכון לגבי קרוטנואידים רבים, כמו הבטא-קרוטן של הגזר או הליקופן שבעגבניה.

במונחים פשוטים, כשאתה אוכל סלט של גזר, תרד ועגבניה בלי שומן, חלק חשוב מהפיגמנטים והויטמינים הללו לא מצליח להיכנס למחזור הדם. הם נלכדים ב"מבנה" של המזון ומסתיימים במעבר החוצה.

"המבנה" הוא המבנה הפיזי של המזון, המורכב מסיבים, חלבונים ופחמימות. עד שהמבנה הזה לא נשבר והויטמינים לא משתחררים, המעי לא יכול לגשת אליהם. בהרצאות על חינוך לתזונה אני משתמשת בדוגמה פשוטה: גרגר התירס המתוק שנראה שלם בצואה. הוא מכיל סיבים, חלבונים, ויטמינים ואשלגן, אך אם לא לועסים אותו היטב, הוא עובר כמעט בשלמותו במערכת העיכול.

ברגע שהויטמינים משתחררים, הויטמינים המסיסים בשומן זקוקים להובלה מיוחדת. בנוכחות שומן ומרה, הגוף יוצר מבנים זעירים הנקראים מיצלות, שעוטפות את הויטמינים ומקשרות אותם לתאי המעי הדק, שם הם יכולים לעבור לדם. ללא אותן מיצלות שומניות, חלק גדול מהויטמינים:

• לא נמס היטב בסביבה המימית של המעי
• לא מגיע לתאי הספיגה
• הולך לאיבוד בצואה

לכן חשוב כל כך ללוות את הירקות במקורות שומן איכותיים. כמה דוגמאות פרקטיות:

• עלי ירקות ירוקים עם שמן זית כתית מעולה
• גזר מגורר עם אבוקדו או זרעי צ׳יה
• עגבניה מרוסקת מבושלת בעדינות עם שמן זית
• שייקים של פירות וירקות עם קצת יוגורט, קפיר או משקה צמחי מועשר

במגוון מעקבים קליניים, רק עם שינויי תזונה פשוטים אלה נצפית שיפור בסמנים כמו ויטמין D ובטא-קרוטן ללא צורך מיידי בתוספים.

פלפל שחור: מסמל עושר למגביר חומרים מזינים

הפלפל השחור היה יקר כל כך בעת העתיקה שהוא שימש אפילו כאמצעי תשלום. היום הוא נמצא כמעט בכל מטבחים בעולם, אך לעיתים נדמה שהוא רק תבלין. המדע המודרני, עם זאת, הוכיח שהעניין בו חורג בהרבה מהטעם.

תבלין זה מכיל חומר פעיל, הפיפרין, שיש לו יכולת לקדם את הספיגה של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. הוא עושה זאת על ידי התערבות במסלולי "מובילים" תאיים אשר בדרך כלל מייצאים חלק ממה שהמעי מצליח לספוג אל החוץ. על ידי חסימה חלקית של מערכות הייצוא הללו, הוא מאפשר שאחוז גדול יותר של ויטמינים וקרוטנואידים יגיע באמת למחזור הדם.

בסדנאות בישול בריא אני נוהגת לבצע את הניסוי הבא:
מבקשים מהמשתתפים לטעום крем דלעת עם ובלי פלפל שחור ועם ובלי קצת שמן זית. בנוסף להסכמה שהגרסה עם תבלינים ושמן טעימה ומשביעה יותר, אנו מסבירים שהשילוב הזה:

• משחרר טוב יותר את הקרוטנואידים מהבשר של הדלעת
• מגדיל את היווצרות המיצלות בעקבות נוכחות השומן
• מקל על ספיגה של יותר ויטמין A פוטנציאלי בזכות הפיפרין

אין זה מקרי שמשקאות מסורתיים כמו ה"milk golden" האסייתי מערבבים חלב, כורכום, פלפל שחור ושומן. במשך מאות שנים השתמשו בשילוב זה לשיפור החיוניות ולחיזוק המערכת החיסונית, והיום ידוע כי הפלפל השחור גם מעלה את הביוזמינות של הכורכומין, החומר הפעיל בכורכום.

תפקיד השמנים הבריאים בסלטים ובמנות צמחיות

לא כל השומנים מתנהגים באותה צורה כשמדובר בשיפור ספיגת קרוטנואידים וויטמינים. מחקרים עדכניים מצאו כי סוג השמן משפיע על גודל ותכונות המיצלות והננו-חלקיקים הנוצרים בזמן העיכול.

השמן זית כתית מעולה, למשל, מעודד יצירת מבנים שמשפרים באופן משמעותי את ספיגת הקרוטנואידים. לעומת זאת, שומנים בעלי שרשראות קצרות או בינוניות עשויים ליצור מיצלות קטנות מדי או בעלות הרכב שלא יעיל בהעברת הפיגמנטים הללו.

בקליניקה, כשאני בודקת את התזונה של אנשים האוכלים בעיקר צמחים, אחת ההמלצות המרכזיות היא:

• להשתמש בשמן זית כתית מעולה כשומן עיקרי לתיבול ובישול עדין
• לשלבו עם אגוזים כמו אגוזי מלך או שקדים בסלטים
• להוסיף זרעים טחונים (קצח, שומשום, צ׳יה) על ירקות וקרמים
• לכלול אבוקדו מספר פעמים בשבוע במנות צמחיות

נתון מעניין ממחקר במדעי המזון הוא שבדיקה של סלטים של תרד, גזר ועגבניה הראתה:

• ללא תיבול שומני, כמעט ולא מזוהים קרוטנואידים בדם אחרי הארוחה
• עם תיבול המבוסס על טיפות קטנות של שומן, כמות הקרוטנואידים הנספגים עולה באופן משמעותי

בנוסף, מפתחים ננו-חלקיקים שנוצרים מחלבונים צמחיים או אמולסיות שומן לעטוף ויטמינים כמו D או בטא-קרוטן. במודלים ניסיוניים, אסטרטגיה זו הגדילה עד כ-20% את כמות ויטמין A הזמינה בדם לאחר נטילת תוספי בטא-קרוטן בליווי אמולסיות אלו.

למרות שטכנולוגיות אלה עדיין מתבססות, הדבר הפרקטי ביותר לחיי היום-יום נשאר כלל פשוט: אל תכניס לפיך צלחת צבעונית של ירקות בלי לפחות מקור קטן של שומן בריא.

איפה אסור לשמור את שמן הזית בביתך

מתי הספיגה נכשלה: חסרי-ספיגה, סטרס ובריאות המעיים

לא כל האנשים סופגים חומרים מזינים באותה יעילות. יש מצבים קליניים שבהם המעי מתקשה לנצל ויטמינים, גם אם התזונה תקינה. בין הגורמים השכיחים לחוסר-ספיגה נמצאים:

• מחלת צליאק
• מחלת מעי דלקתית כגון קרוהן או קוליטיס כיבית
• דלקת לבלב כרונית
• מחלות כבד שמקשות על ייצור מרה
• ניתוחים קודמים במערכת העיכול

במצבים אלה הגוף מייצר פחות אנזימים עיכוליים או פחות מרה, מה שפוגם בעיכול השומנים וממנו בספיגת ויטמינים A, D, E ו-K. אצל מטופלים עם מצבים אלו לעיתים יש צורך לפנות לתוספים ספציפיים, לעתים בנוסחאות שמסוגלות להיספג טוב יותר.

במקביל, מומחים לרפואה מונעת כמו JoAnn Manson מזכירים שבאוכלוסייה הכללית תזונה מגוונת ומאוזנת בדרך כלל מספיקה לכסות את הצרכים בוויטמינים ומינרלים, מבלי להסתמך באופן אוניברסלי על תוספים.

מניית בריאות הנפש והרווחה גם היא מתחשבת בתפקיד של סטרס כרוני, שינה לקויה ומיקרוביוטה מופרעת. ראיתי שוב ושוב בקליניקה שאנשים עם רמות סטרס גבוהות, אכילות ממהר ומניעת לעיסה ראויה מציגים יותר אי-נוחות עיכולית ומצב תזונתי גרוע יותר, אף על פי ש"באופן תיאורטי" הם אוכלים טוב. כמה נקודות שאני שמה דגש לעבוד איתן:

• לאכול בלי מסכים ובמודעות מלאה
• ללעוס עד שמרגישים מרקם כמעט קרמי לפני הבליעה
• לשמור על זמני ארוחות יחסית קבועים
• להקפיד על שינה ומנוחה

לא די לבחור מזונות טובים. צריך ליצור תנאים פיזיים ורגשיים שהגוף יוכל להמיר אותם לאנרגיה, הגנות ורקמות תיקון.

טיפים פרקטיים לנצל טוב יותר את החומרים המזינים בכל יום

לסיום, הנה כמה אסטרטגיות פשוטות, מבוססות ראיות וניסיון קליני, שעוזרות לשפר את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים בחיי היומיום:

• תמיד ללוות סלטי עלים בירוק מקור שומן בריא
דוגמה פרקטית: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו או חופן אגוזים

• הוסף פלפל שחור טחון טרי על מנות עשירות בקרוטנואידים
אידיאלי ב: קרמי דלעת, מוקפצים של ירקות נרקוטיים, מנות עם כורכום

• אל תפחדו מכמות קטנה של שומן בארוחת בוקר שמכילה פירות וירקות
למשל: פרוסת לחם מלא עם אבוקדו ועגבניה או יוגורט טבעי עם פרי וזרעים

• לבשל בעדינות חלק מהירקות
טיגון קצר וקל של גזר או עגבניה עם שמן זית משפר את שחרור הקרוטנואידים לעומת צריכה גולמית בלעדית

• לשים לב לסימני חוסר-ספיגה אפשרי
ירידה במשקל שלא במתכוון, צואה מאוד שומנית או צפה, עייפות מתמשכת או חסרים ויטמיניים בבדיקות דם מצדיקים פנייה לאיש מקצוע רפואי

• לזכור את חשיבות הלעיסה
במיוחד במזונות עם מעטפות עמידות כמו תירס, דגנים מסוימים וקטניות

בהרצאות מוטיבציוניות אני מסכמת זאת כך: לא רק מה שאתה אוכל קובע, אלא מה שהגוף שלך מסוגל לנצל. זליפה של שמן זית, קמצוץ פלפל שחור, לעיסה טובה וסביבת אכילה רגועה יכולים להפוך את צלחת הירקות שלך ל"תווספת" טבעית אמיתית לתאים שלך.

אם אתה מתאים את ההחלטות הקטנות האלה לתזונה עשירה בירקות, קטניות ומזונות מעובדים במעט, תשתמש במדע לטובתך כדי להפיק את המקסימום מכל ביס.

הירשמו להורוסקופ השבועי בחינם

אריה בתולה גדי דגים דלי טלה מאזניים סרטן עקרב קשת שור תאומים