דיאטה למוח: 7 מזונות נגד דמנציה והידרדרות קוגניטיבית

דפוסים מרכזיים:

• עדיפות ל: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, דגים, אגוזים ובשר עוף.


• הימנע מ: מטוגנים, בשר אדום או מעובד, מזונות מעובדים מאוד ומוצרי חלב מלאים במידה מופרזת.

האם ידעת שהמוח משתמש בעיקר בגלוקוז? "הסוללות" של הגליקוגן עוזרות לייצב שיאים וירידות.

• האסטרטגיה הטובה ביותר: תן לו פחמימות איכותיות שמשחררות אנרגיה לאט:




• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס.


• דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, לחם מלא 100%.


• הימנע מ קמח לבן, עוגיות וקונדיטוריה.

אומגה-3: תזונה פרימיום לנוירונים שלך!

• דגים שמנים: סלמון, מקרל, סרדינים, אנשובי (2-3 פעמים בשבוע).


• זרעי צ'יה ו-פשתן, אגוזים. טיפ: קלייה וטחינה של הזרעים משפרים את ספיגת חומצות השומן.

נוגדי חמצון: המגנים של הנוירונים שלך

• צבעים עזים בצלחת: פירות יער, ענבים סגולים, הדרים, תרד, ברוקולי, עגבנייה.


• תבלינים ותוספות: כורכום עם פלפל, קקאו מריר, תה ירוק, שמן זית כתית מעולה.

משחק הקשת? כמה צבעים טבעיים יש לך בצלחת היום? אם התשובה היא "בז'", המוח שלך מבקש עזרה.

איך לתת למוח מנוחה מרשתות חברתיות רבות כל כך

מה לשים בצלחת? מדריך מעשי וריאליסטי

אני משתפת רעיונות פשוטים שאני רואה עובדים במרפאה, במיוחד למי שחי בקצב של ווטסאפ ופגישות אינסופיות:

• ארוחת בוקר שמדליקה נוירונים:
  
  
  
  • שיבולת שועל מבושלת עם יוגורט טבעי, פירות יער ואגוזים.
  
  
  • טוסט מלא עם אבוקדו, עגבנייה וביצה. קפה או תה ללא סוכר מופרז.
  
  
  
  


• ארוחת צהריים שלא ישנה אותך:
  
  
  
  • סלט חמים של קינואה, חומוס, תרד, ברוקולי, פלפל, שמן זית ולימון.
  
  
  • פילה מקרל או סרדינים עם תפוחי אדמה בתנור וסלט ירוק.
  
  
  
  


• נשנוש שמחזיק מעמד:
  
  
  
  • פרי + חופן שקדים או אגוזים.
  
  
  • קפיר או יוגורט טבעי עם זרעי צ'יה.
  
  
  
  


• ארוחת ערב קלה ומלאה:
  
  
  
  • סלמון בתנור עם ירקות צלויים ואורז מלא.
  
  
  • טאקו שעועית שחורה עם פיקו דה גאיו וכרוב סגול.
  
  
  
  


• חטיפים "נגד ערפל":
  
  
  
  • גזר עם חומוס.
  
  
  • קוביית שוקולד 70% קקאו.

תדירות מומלצת:

• קטניות: 3-4 פעמים בשבוע.


• דגים כחולים: 2-3 פעמים בשבוע.


• אגוזים/זרעים: חופן ביום.


• ירקות: 2-3 מנות ביום (חצי מהצלחת).


• פירות: 2 מנות ביום, רצוי אחת מפירות אדומים.

ללב שלך, מוח וכולסטרול כדאי:

• להפחית: נקניקים, בשר אדום לעיתים קרובות, מטוגנים, מאפים, חמאה, גבינות שומניות מאוד, משקאות ממותקים ואלכוהול במידה מופרזת.


• להגביר: סיבים (שיבולת שועל, קטניות, דגנים מלאים), שומנים בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים), דגים, פירות וירקות מגוונים.

מתחשק לך שינוי קטן? מריאלה בת 54 החליפה לחם לבן במלא, הוסיפה 2 מנות קטניות שבועיות וסרדינים משומרים במים. בשבוע השלישי אמרה: "פטריסיה, הפסיקה לתקוף אותי העייפות של ארבע אחר הצהריים". לא היית רוצה להרגיש את האנרגיה והמיקוד הזה?

מעבר לצלחת: הרגלים שמחזקים את התזונה המוחית שלך

• תנועה: 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית + 2 אימוני כוח. השריר עוזר לנהל את הגלוקוז ומזרים דם למוח. 🚴‍♀️


• שינה: 7-8 שעות. שינה מחזקת זיכרונות. אם אתה נוחר חזק או מתעורר עייף, בדוק דום נשימה. קשור:איך לשפר את שעות השינה.


• מתח: תרגל נשימה 4-7-8, קח הפסקות פעילות והליכות קצרות. קורטיזול כרוני פוגע בזיכרון.


• קשרים חברתיים: דבר, צחק, רוקד. אינטראקציה חברתית היא התעמלות קוגניטיבית.


• אוזניים ועיניים: אם אינך שומע או רואה טוב, המוח מתעייף. השתמש במכשירי שמיעה או משקפיים כשצריך.


• בדיקות רפואיות: בדוק לחץ דם, גלוקוז, שומנים, בלוטת התריס, ויטמין D ו-B12. חסרים שקטים משפיעים על תשומת לב ומצב רוח!


• מעי-מוח: כלול מותססים (קפיר, יוגורט טבעי, כרוב כבוש) וסיבים פרביוטיים (בננה, שיבולת שועל, קטניות, בצל).


• אלכוהול: אם שותה, שיהיה מעט ומדי פעם. "הרבה אבל רק בסוף השבוע" גם מזיק. המשך לקרוא:יתרונות הפסקת האלכוהול.


• קפה ותה: במתינות מסייעים לתשומת לב בזכות הפוליפנולים. הימנע משתייה מאוחרת מדי.


• תוספים: אינם קסם. קודם כל העדף אוכל אמיתי; השתמש בתוספים רק אם מקצוען ממליץ.

מוכן להתחייב למוח שלך? בצע את התרגיל הקטן הזה:

• בחר שלושה שינויים להתחיל השבוע. כתוב אותם ותלה במקרר.

הצעות:

• החלף ארוחת ערב אחת של בשר אדום בקטניות.


• הוסף מנה יומית של ירקות עליים.


• קח חטיף אמיתי (פרי + אגוזים) בתיק.

נתון מעניין: המוח שלך מהווה רק כ-2% ממשקל גופך, אבל צורך עד 20% מהאנרגיה היומית שלך! זה מנוע תובעני. האם תאכיל אותו כמו אתלט או כמו גרמלין באמצע הלילה?

אם תרצה, שתף אותי בשגרה שלך ונכין יחד תוכנית MIND פשוטה ובר קיימא.

האם אתה מוכן לטפל היום במוח של העתיד? האני שלך מחר יודה לך מאוד.